こんにちは、元120キロあった現役理学療法士ゆーさんです。
100キロを超える人にとってダイエットや運動とは未知の世界。
運動って何をしたらいいの？どのくらいやったらいいかわからない
こんな風に悩んでいる方も多いのではないでしょうか？
ダイエットの基本は「適度な食事」と「運動」、健康的に痩せていくには運動は必須となります。
効果的な運動を行うことで痩せるだけではなく太りにくい体を作ることにもなります。
今回は僕が120キロから65キロまでやせるために実際に行った運動方法を紹介していきます。
こんなことを知りたい人におすすめ
- 100キロ越えからの運動の始め方
- 効果的な運動の方法
- 筋トレは必要？
100キロ越えからの運動の始め方
運動を始める前にダイエットの基本
ダイエットの基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」です。
いくら運動で消費カロリーを増やしても摂取カロリーが超えてしまっていては意味がありません。
そのため大前提としてまずは食事での摂取カロリーを抑える必要があります。
食事でカロリーを落としただけでは体重は徐々に落ちていきますが脂肪と同時に筋肉もどんどん落ちてしまい太りやすく引き締まりのない体になってしまいます。
ダイエットの目的は体重を落とすこともそうですが引き締まった見た目になりたいというのも大きな目標ではないでしょうか。
運動することで消費カロリーが増えダイエットが効率的になり、リバウンドしにくい体にもなります。
また脂肪を燃焼させ引き締まった体になるためには運動は必須となるのでダイエットには運動は欠かせないものとなっているのです。
いきなりジョギングやウォーキングはNG
100キロ越えからのダイエットは必ず順序を守って運動する必要があります。
運動習慣がない人ほどいきなり走ることから始めようとしたりしてしまいます。
体重100キロを超えているような場合いきなりジョギングやウォーキングから始めることは絶対にNGです。
なぜなら100キロを超えるような超肥満の状態で長い距離を走ってしまうと膝や股関節に大きな負荷がかかってしまい、膝や股関節を痛めてしまうからです。
人が歩くときには体重の2〜3倍、階段の上り下りをするときには6〜7倍もの負荷が膝にかかっています。つまり、体重が重くなるほど、膝にかかる負担も大きくなるわけです。
omronより引用
体重が100キロの場合膝には200～300キロの負荷がかかっていることになります。
股関節ではさらに大きく3.5～4倍の負荷がかかっています。
運動習慣がない場合には関節を保護する筋肉も十分についていないため膝や股関節への負担は直に関節にかかってしまいます。
筋肉の多い屈強な力士でも体重が重いため膝にテーピングをしているのに、運動習慣がない人が突然ジョギングを始めると膝や股関節に痛みが出てしまうことも容易に想像つきますよね。
毎日新聞より引用
実際僕も120キロあった学生時代に体育の授業や所属していた柔道部の活動でよく膝を痛めていました。
最初はプールかエアロバイクで運動習慣をつけることがおすすめ
そんなに負担がかかるんなら運動なんてできないや
エアロバイクや水中ウォーキングなら関節の負担を気にすることなくできますよ
エアロバイクはスポーツジムなどでよく見かけますよね。
エアロバイクを使用すればマシンの設定で負荷量を決められるためウォーキングやジョギングのように自分の体重の負荷が関節にかかることはありません。
実際に僕もダイエット初期は毎日30分エアロバイクを続けて、膝や股関節に痛みを出すことなく100キロを切ることができました。
水中では浮力があり、陸上よりも足腰に負担がかからないので、足腰のリハビリに最適です。腰の辺りまでで体重の負荷を約50%カットすることができます。膝の痛みがある人も無理なく行うことができます。
super sports xebioより引用
リハビリでも使われているように水中ウォーキングでは足腰への負担を軽減させて運動を始めることが出来るので最初の運動にはとってもおすすめです。
水中ウォーキングでは関節の負担が減るだけではなく水の抵抗と水中で体温をキープしようとする体の働きで脂肪が燃焼され普通に歩く倍のカロリーを消費することができるので効率的にカロリーを消費できるのもいいところ。
| 1時間当たりの消費カロリー | |
| 水中ウォーキング | 約300kcal |
| ウォーキング | 約150kcal |
5分でも良いからとりあえず毎日続けてみる
運動を始めたての時に30分運動することってなかなかの苦行ですよね。
仕事をしているとしんどい日や忙しい日もあります。
しかし最初のうちこそ5分しかできない日があっても良いので毎日続けてください。
僕も過去何度かダイエットを失敗していますがその時は週2回、火曜と金曜と決めて運動するようにしていました。
毎日の運動よりも週2回の方が続けやすそうに感じますが間の2～３日の間にモチベーションが下がってしまい何かしら休む理由を探してしまっていました。
今日は仕事が忙しかったからやめておこう
足が少し痛いから無理をしたらだめだな
不思議と週2回の運動しかしていなかった時の方がこういう理由で休みがちになっていました。
毎日できるだけ同じ時間に運動していると運動していないことへ何か気持ち悪さを覚えるようになっていくので自然と運動するようになっていきました。
仕事が忙しかったから今日は10分だけにしておこう
こんな風に考えるようになり短い時間になる日もありましたが結果毎日習慣化できるようになっていました。
100キロ切ったらウォーキングを開始
僕の場合、体重が100キロを切ったあたりから1日30分のウォーキングを開始していきました。
この頃には数キロ〜多い人では10キロ以上（僕の場合は20kg）痩せているので膝や股関節への負担も大きく減っていることになります。
ここまで来たらエアロバイクや水中ウォーキングからウォーキングに切り替えていくことが出来ます。
水中ウォーキングやエアロバイクを継続してもいいのですがウォーキングにはダイエットを継続させるための大きなメリットが２つあります。
- 基本的にお金がかからない
- 生活の中に組み込める
①基本的にお金がかからない
水中ウォーキングやエアロバイクは関節にやさしい反面、ジムやプールを利用しなければならないので定期的にお金がかかってしまいます。
ウォーキングはウォーキングシューズさえあればお金をかけずにできるのでお財布にも優しいのはうれしいところ。
②生活の中に組み込める
生活の中に組み込めるというところも大きなメリットです。
- 帰宅の電車で一駅手前から歩いてみる
- コンビニや普段のちょっとした買い物には徒歩で行くことを選択する
通勤時間や買い物が運動になるのでわざわざ運動する時間をとらなくて良いのは時間的にもとっても効率的。
運動のための時間をとるよりも生活の中で運動できるタイミングを作ったほうが断然運動を継続しやすいですよ。
足に優しい靴で歩こう
100キロを切ったからと言って足の負担が全部なくなったわけではありません。
ウォーキングする上で足の負担を軽減させるために靴選びは非常に重要になってきます。
これら縦横の“アーチ構造”は、地面に足が接地し荷重が加わった際に地面からの衝撃を吸収し、足や足関節、さらには膝関節、腰などへの負担を軽減する重要なクッションの役割を担っているのです
吉野整形外科より引用
写真のように足の骨はアーチ状の形をしておりこの形状が歩行中の衝撃吸収に大きくかかわってきます。
自分の足に合っていない靴で歩いていると歩行中にうまく足での衝撃吸収が出来ずに膝や股関節に負担をかけやすい歩き方になってしまいます。そうなるとせっかく減量したのに関節を痛めてしまう可能性が高くなってしまいます。
靴擦れを起こしてしまう可能性もあるのでウォーキングに適した靴を選ぶことが非常に重要となってきます。
nea balanceは実は元々足部のアーチサポートを作ることから始まった会社です。
そのためnew balanceの靴は足の形状にフィットさせることに長けており効率よく歩行することをサポートしてくれます。
MW880はnew balanceから2010年に初めて発売されたウォーキングシューズでウォーキングシューズのランキングでも常に上位に入っている人気商品です。
スーツで仕事に行くのにスニーカーはちょっと、、、という方にはMIZUNOのこちらのウォーキングシューズがおすすめです。
ミズノの独自技術「ミズノウェーブ」が搭載されておりサイズや足幅も豊富にラインナップされているので自分の足のサイズに合ったものを選ぶことができます。
色も黒と茶色の2色から選べてビジネスシーンだけではなく普段着にも合わせやすいのではないでしょうか。
ウォーキングに慣れてきたらまずは10分だけ走ってみる
1か月ほどウォーキングを続けていくと徐々に歩くことに慣れてきて、逆にウォーキングだけでは物足りなくなってきたりします。
100キロを切るころには膝や股関節への負担はぐっと減って少しずつジョギングができるようになってきます。
僕がジョギングを始めたころの体重は95キロでした。
一般的にみるとまだまだ重い体重ですが元が120キロあるので体感的にはかなり体が軽くなっていました。
ここでも注意するべきポイントは急激にたくさん走らないということです。
僕の場合もまずは30分のうち10分、次は15分とウォーキングの中に走る時間を設けるようにしてジョギングを開始しました。
徐々に増やしていくとここまでウォーキングを継続してきた人であればあっという間に30分続けて走ることが出来ると思います。
30分完走するするポイントはゆっくりでもいいからとりあえず走り切ってみることです。
僕がダイエットで初めて30分走ったときの距離は3.6キロでした。
これ実はものすごくゆっくりです。歩くのが早い人であれば早歩きでも行けてしまう距離ですがこれでいいんです。
ゆっくりだけど走れたぞ！
まずはこの自信をつけることが大切です
ここで無理にペースを上げてしまうとジョギングが辛くなってしまいますし、場合によっては足の故障につながり途端にダイエットが続けられなくなります。
無理せずほんの少し息が弾む程度のペースでジョギングを続けていくことが大切です。
ジョギングを始めてしばらくすると体重の減少が止まることがあります。
停滞期でがっかりしてしまう方も多いですが実は痩せていないわけではありません。
これは脂肪の量が減り逆に筋肉量が増えるので体脂肪率が下がった状態になっているのです。
脂肪より筋肉の方が重いという話は聞いたことがあるのではないでしょうか？
同じ体重でも筋肉が多いほうが引き締まって見えるので体重が減っていなくても見た目は痩せてきているはずです。
そのためジョギングを始めてしばらくしての停滞期は筋肉量の増加が原因で痩せていないとは思わなくてよいと思いますよ。
効果的な運動の方法
せっかく運動するなら効率的に痩せる方法で運動したいですよね。
実は個人個人に合わせて効率的に脂肪を燃やせる運動量というものがあります。
ATと呼ばれる値がその運動量の目安になるのですが「少ししんどいくらい」の運動量がATレベルの運動量といわれています。
ATってなに？
ATは簡単に言うと有酸素運動と無酸素運動か切り替わるポイントの事です。
人間が運動するときに体内で作ったエネルギーを消費して運動しているのですが、そのエネルギー源になるのが「脂質」と「糖質」です。
有酸素運動では酸素を利用して脂肪を燃焼させてゆっくりとエネルギーに変えて運動を長時間持続させます。
一方無酸素運動では酸素を使わずに急激に糖からエネルギーを作って短時間にパワーを発揮てくれます。
優先的に脂肪を燃焼させようと思ったら有酸素運動を行う必要があります。
「ちょっとしんどい」くらいのペースがATレベル
ATを厳密に出そうと思えば病院などでの計測が必要ですし、計算でも予測は出せるのですが面倒で実用的ではありません。
実は「すこししんどい」「軽く息が弾むくらい」の運動がATレベルの運動といわれています。
これは現在僕が病院でのリハビリの際も使っている基準で「少し息は弾むけれども会話はできる程度のペース」での運動をしてもらうようにしています。
そのためダイエット目的でも「少し息が弾むくらいのペース」でジョギングやウォーキングを続けてもらうことが効率的な運動だと言えます。
一人ではなく誰かと会話しながら運動するとちょうどこのペースになりやすいのでおすすめですよ。
筋トレはリバウンドしにくくするために必須
最後に筋トレに関してです。
結論から言うと筋トレは痩せるだけの目的ではしなくても痩せることはできます。
ただし100キロ以上あった人は絶対に筋トレをした方が良いです。
筋トレをした方が良い理由は以下の２つ
- 皮が余ってしまうため
- 基礎代謝が上がってダイエットが効率的になるため
①皮が余ってしまうため
ダイエットで急激に痩せると皮下にあった脂肪や筋肉と皮膚の間に隙間が出来て皮膚のたるみが生じてきます。
皮膚はゴムのような性質なので体形に合わせて縮むようになっているのですが100キロ以上あるような場合は皮膚が大きく伸びてたるんでしまっているため縮む力も弱くなってしまいます。
ゆっくり痩せていくと徐々に皮膚もなじんでくるので皮のあまりも防ぐことが出来るのですがダイエット序盤はペースがつかめず、脂肪も筋肉も落ちてしまい急激に体重が落ちやすいです。
そこで筋トレをして筋肉が落ちていくのを予防して皮膚がたるみを防いでいきます。
筋トレをせず急激に痩せて一度たるんでしまった皮はなかなか元には戻りません。
ゆっくりと減量し筋肉のボリュームをつけて筋肉の張りで皮膚を支えることでたるむことなくきれいに痩せることが出来ますよ。
② 基礎代謝が上がってダイエットが効率的になるため
筋肉量が増えると基礎代謝が上がるためダイエットが効率的になるだけではなくダイエット後も太りにくい体になることが出来ます。
逆にダイエット中に筋トレをしていないと食事制限で脂肪と同時に筋肉まで落ちてしまい逆に太りやすい体になってしまうことがあります。
そのためダイエットには筋トレも欠かせない要素になってきます。
おすすめの筋トレ
ダイエット中におすすめの筋トレは腹筋、スクワット、ヒップリフトの3種類です。
これはスクワットは主に大腿四頭筋、ヒップアップは主に大殿筋という筋肉を鍛える筋トレです。
人間の筋肉は半分以上が下半身にありその中でも大殿筋と太ももの筋肉（大腿四頭筋とハムストリングス）で全身の筋肉の50％以上を占めているといわれています。
大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝を増やすことが出来、同時にウォーキングやジョギングを効率的に行うことが出来ます。
腹筋は前述のお腹の皮膚のたるみ防止のため行っていきます。
腹筋
いきなりハードな腹筋トレーニングをしようと思っても続きません。
色々動画を見ましたが僕のおすすめはこちら。
ほとんど運動経験のない方でも挑戦できる内容ばかりですのでまずはここから始めてみるのがおすすめです。
スクワット
スクワットは断然なかやまきんにくんの動画がおすすめです。
理学療法士目線で見ても理にかなってるし丁寧に解説してくれています。
動画でも言われていますが初心者は浅めのスクワットから始めてください。
ヒップリフト
ヒップリフトはリングフィットアドベンチャーのメニューにもなっている大殿筋と腰の筋肉を鍛える運動です。
こちらはMELOSの動画がおすすめです。
まとめ
100キロからでも始められる運動方法を紹介していきました。
初めてのダイエットでどうやればいいのか、何をすればいいのかわからないこともあるでしょう。
まずは水中ウォーキングやエアロバイクのような怪我をせず、継続できる運動を選択することが重要です。
徐々に痩せてきたらまずは決まった時間のウォーキングから徐々にジョギングへと段階を踏んで運動量を上げていくことで継続して足腰を痛めることなく運動を続けることが出来ますよ。
何より運動も一朝一夕では効果は出ません。
たまに5分だけの運動になる日があってもいいので継続していくことが重要です。
大事なことは時間をかけずにそしてあまり気合を入れなくてもできる程度の運動をしていくことです。
皆さんのダイエットが成功しますように！
少しでも健康的なダイエットの参考になれば嬉しいです。
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