現役理学療法士が100キロ越えから65キロまで減量したダイエットの始め方

ダイエット

こんにちは、元120kgあった現役理学療法士のゆーさんです。

100kg以上ある体重からのダイエット。

想像しただけでも過酷な道に感じてしまいますよね。

特に太っている期間が長い人はダイエットしようにも情報が多すぎて何からどのくらいはじめたらいいのかわからなくなってしまいます。

かつての僕がそうでした。

社会人になってすぐ120kgあった僕は1年かけて40kgの減量に成功しました。

その後も緩やかに減量しダイエットから2年後には合計50kgの減量に成功しています。

今回は僕のダイエット経験をもとに

  • 100kg以上からの減量は何から始めたらいいのか
  • モチベーションの保ち方
  • 続けるべきたった一つの事

を紹介したいと思います。

ダイエット前の僕のプロフィール

ダイエット前の僕のプロフィールを簡単にご紹介。

生まれてからずっと食べるのが好きなおデブちゃんという感じですね。

  • 21歳 体重120kg 身長差177cm
  • 幼少期から肥満気味で12歳で80kg→高校1年で100kg突破→高校3年には120kg到達で以降4年間120kgを維持
  • 中学、高校とは柔道部で高校卒業後は運動習慣ほぼなし、3年間のマックでのバイトで完全に脂肪体質に
  • 趣味は食べることとお酒

100kg越えからのダイエットの始め方、「標準的な生活」をするだけでどんどん痩せていく

ダイエットというと厳しい食事制限とハードな運動を思い浮かべるのではないでしょうか。

100kg越えるような太っている人がいきなり最初から激しい運動や厳しい食事制限なんて絶対に続きません。

だってそれができないから100kgを超えてしまっているから(昔の僕がまさにそう)。

でもご安心を。

実は100kgを超えるような体重の人の場合、ダイエット開始すぐは特別な食事制限や運動をしなくても「普通の食事」と「普通の生活」だけで体重は減っていきます。

ダイエットの基本は摂取カロリー<消費カロリーで痩せていく

基本的なダイエットの考え方として体重が重い人でも軽い人でも消費カロリーが摂取カロリーを上回っていれば痩せていきます。

人間の消費カロリーは以下の3つで消費されています。

  • 基礎代謝(寝ていても消費するカロリー)60~70%
  • 活動代謝(運動や生活の活動によって消費するカロリー)20~30%
  • 食事誘導性熱代謝(食べ物を消化・吸収するために消費するカロリー)10%

この中の基礎代謝と基礎代謝をもとに計算する活動代謝年齢体重身長で大きく変わります。

基礎代謝量の計算方法(国立科学スポーツセンター推奨式)

基礎代謝量=28.5×(体重ー体重×体脂肪率)

この計算式なら脂肪を除いた体重(徐脂肪体重)での基礎代謝を計算していくれるので100kgを超える人でも比較的正確な体脂肪率を計算することが出来ます。

僕の基礎代謝はいくらだろう

自動で計算してくれるので安心してください

こちらで体脂肪率と体重を入力すれば自動計算してくれるので一度ご自身の基礎代謝を計算してみてください。

120kgで体脂肪率が29%だった僕の場合基礎代謝量は2482kcalありました。

これは一日じっと寝ていても消費するカロリーです。

推定必要エネルギー

基礎代謝×身体活動レベル

身体活動レベル低い(1.50)普通(1.75)髙い(2.0)
日常生活の内容生活の大部分が座位で、静的な的な活動が中心の場合座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツ、のいずれかを含む場合移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合

先ほどの基礎代謝に身体活動レベルをかけると1日の推定必要エネルギーが計算されます。

22歳当時の僕の場合理学療法士ですので活動量は普通程度になります。

そのため当時の僕の必要エネルギーは基礎代謝2482×1.75=4343kcal

ちなみにご飯一膳(140g)が約235キロカロリー、ビックマックセットが1074kcal、すき家の牛丼特盛が1176kcalです。

これだけ食べても2485kcalです。

めっちゃ食べれるじゃん!

多少過剰に計算されていたとしても本来120kgもある巨漢だとこんな食事をしていても1800kcal以上も消費エネルギーの方が大きいのでどんどん痩せていくはずなのです。

ではなぜ普段は痩せないのか、答えは単純でそれ以上食べているからです。

朝はお腹すくからパンも食べて、仕事の途中でポッキー食べて、お昼のデザートはマックフルーリーとナゲットも食べたいな。3時のおやつはポテチにして帰りにはファミチキ食べて、、、

当時の僕はこんな感じでどんどんカロリーを摂取していました。

100kgを超えている方は身に覚えがあるのではないでしょうか?

いくら消費カロリーが多くてもこの状態ではさすがに消費カロリーを超えてしまいます。

無理に極端な食事制限なんてする必要はありません。

1日1食くらいであればかつ丼やビックマックなどの高カロリーのものを食べても普通に痩せることが出来るはずです。

もちろんデザートも毎食でなければ食べても痩せていくはずです。

まずは暴食の習慣を見直して普通の食事をするだけでどんどん痩せていくはずです。

ちなみに僕も当時1日3食しっかり食べてデザートも1日1回程度食べていましたが1か月で7kg減量できました。

100kgくらいまでは特別な食事制限をしなくとも規則正しく3食しっかり食べるだけで痩せていくはずです。

暴食を防ぐために決めた3つのルール

とはいえ何でもかんでも好きに食べていたら今までの暴食と何も変わらないので食欲に優先順位をつけて3つだけルールをつくりました。

ちなみに僕の場合、食欲の優先順位は普段の食事→デザート→お酒→お菓子→甘い飲み物でした。

  1. 一人での買い食いはしない
  2. お菓子の買いだめはしない
  3. 甘い飲み物はやめる

①一人での買い食いはしない

ダイエット前は通勤時に朝食以外に菓子パンを、帰宅時にはLチキとチョコレートを買って帰るのが習慣でした。

朝はしっかり自宅で食べるようにして、帰宅するまでは我慢して夕飯しっかり食べるように心がけました。

ただし誰かといるときに何か食べようとなったときは遠慮なく食べていました。

②お菓子の買いだめはしない

買いだめしているとあまりお腹が減っていないのに習慣のようについついお菓子を食べてしまったました。

お菓子を食べることに制限はかけませんでしたが欲しくなったら買いに行くようにして買いだめは禁止にしました。

すると不思議なもので僕の場合食べたいよりもめんどくさいが勝って意外と食べずに過ごすことが出来ていました。

③甘い飲み物をやめる

もともと甘党だった僕はコーヒーはカフェオレ、飲み物は頻繁にコーラやジュースを飲んでいました。

しかし僕の中での優先順位は食事やデザートの方が大きかったのでコーヒーはブラックに変えて基本的にジュースはほとんど飲まないようにしました。

これが実践してみると僕の場合意外とほとんど苦なくできて今では甘いコーヒーは苦手なくらいです。

運動はしなくていいの?

結論から言うと最初からジョギングやウォーキングはしなくていい(むしろしない方が良い)ですが運動はした方がより効果的に痩せられます。

単純に体重を落とすだけなら消費エネルギーが摂取エネルギーを上回っていればいいので運動しなくても体重は落ちていきます。

しかしそれでは筋肉量も落ちてしまい結果的に太りやすい体になってしまいます。

太りにくい体ってどういうものなの?

上の式でも書いたように1日の必要エネルギーは徐脂肪体重によって変化します。

内臓や脳の割合が大幅に変わることはないので基礎代謝は筋肉量によって大きく変化します。

出典:厚生労働省e-ヘルスネット

太りにくい体とは筋肉量が多く、脂肪の量が少ない(=徐脂肪体重が髙い)、基礎代謝の髙い体のことになります。

そのため適度な有酸素運動で消費カロリーを増やしながら脂肪量を減らし、筋力トレーニングで筋肉量を増やすことで太りにくい体を作ることが出来ます。

ダイエット初期はジョギングやスクワットはやめた方が良い

よしじゃあ早速走ってみようかな

ちょっと待って!ウォーキングやジョギングは膝や股関節に負担が大きいので体重が重い間はあまりおすすめできません

歩行中や走行中には片足になる度に上半身の重さと股関節を支える筋肉の力が加わります。

その負荷量は歩行中で何と体重の3.5~4倍程度かかってしまいます!

体重100kgの人なら歩行中1歩ごとに350kg~400kgの負荷がかかっていることになりますね。

膝関節も同じように歩行中に体重の2~3倍の力がかかるといわれています。

これだけの負荷がかかり続けるのでは股関節や膝関節に痛みが出てしまうことは簡単に想像できすよね。

せっかく始めた運動も続けることが出来ないどころか生活に支障をきたす可能性まで出てきます。

じゃあ太っててもできる運動はないの?

自転車エルゴメーターがおすすめですよ

自転車エルゴメーターを使用すれば股関節や膝関節に体重負荷をかけずに安全に有酸素運動を行うことが出来ます。

また大腿四頭筋という人体で一番大きな筋肉を積極的に使う運動なので筋肉を運動に慣れさせせる事にもおすすめです。

病院でのリハビリでも体重が重い方や膝や股関節に痛みがある方にはよく使用しますよ。

まずは50ワットで20分くらいを目標に始めてみましょう!

きつい方は10分くらいから始めてみてもOK。

ダイエットは継続することが大事なのできつい運動を短期間やるより長続きするように軽めの負荷から始めてください。

実際にぼくもダイエット開始時は自転車エルゴメーターでの運動から始めて膝や股関節を痛めることなく運動を継続できました。

モチベーションを保つためにやったこと

ダイエットで一番難しいことはやはり継続することではないでしょうか?

100kg越えのダイエットも目標体重が軽ければ長い期間をかけてやっていく必要があるのでモチベーションキープが大切になってきます。

僕がモチベーションキープのために行ったことは4つ

  1. 周りにダイエットを公言する
  2. 短期の目標体重を決める
  3. 日々の生活に小さなご褒美を設ける
  4. 外食、飲み会はあまり我慢しない

①周りにダイエットを公言する

モチベーションを保つ方法として最初にやったことは周囲にダイエットすることを公言していきました。

公言してしまうとなかなか途中でやめにくい気持ちになるもので無理にでもモチベーションを継続させる方法です。

ダイエットすることを公言していると運動を一緒にしてくれたり外食に毎日のように誘われるようなことが減るなど周りが協力的になってくれたりもします。

ちなみに僕の場合は自宅の脱衣所と職場の冷蔵庫に毎日の体重の記録を貼っていました。

②短期の目標を決める

最終目標を何kgにするかにもよりますが100kgからの減量は長い時間をかけてやる必要あります。

あまり遠い目標を見据えていると疲れてきてしまうものです。

まずは100kgを切る事、次は95kg、、、と小刻みに目標設定していくことで小さな達成感を得られるのでモチベーションにつなげられやすいですよ。

短期目標は昔の僕のように100kgを大幅に超えている方は10kg毎、100kgを切ったら5kg毎くらいに設定すると1~2か月くらいで達成できるのでモチベーションを維持しやすいですよ。

到達したら焼き肉をお腹いっぱい食べるなんて言うご褒美があってもいいと思います。

焼き肉も食べていいの!?

毎日普通の食事をしてきちんと体重が減っていたら一度の焼き肉くらいは大丈夫ですよ(^^)

むしろ意外と自分が食べられなくなってて驚くかも!

③1日1回小さなご褒美を設ける

短期目標が1か月だとしても毎日の生活で我慢を続けるとストレスが溜まってモチベーションのキープが難しいところ。

しかし100kg越えのダイエットで日々のモチベーションキープは意外と簡単です。

なぜならそれなりに好きなものを食べられるから。

上でも書いたようにダイエットの基本原則は摂取エネルギー<消費エネルギーです。

消費エネルギーの大きい100kg越えの方の場合多少食べるものが増えても消費エネルギーを超えることはありません。

ここでポイントなのは「それなりに」「多少」というところ。

デザートを食べたり、間食にポテトチップスを1袋食べたり、コーラを毎日1本飲んだりは全て「多少」ですが全部してしまうとそれは多少の域を超えてしまいます。

今日は夜ご飯の跡のアイスを楽しみにしよう

ポイントは「いろいろ食べれない」と思わずに「1日1回なら食べてもいい」と思うと楽しみが出来てダイエットも苦になりにくいですよ

④友人や家族との外食・飲み会はあまり制限しない

ダイエット中だからといって友人との外食や飲み会まで制限し続けるのはなかなかつらいものです。

僕の場合、日々の生活は暴食しないように心がけて友人との飲み会や外食はあまり制限することなくしっかり楽しんでいました。

一時的に体重は増えますが普段の生活でここまでの事を気を付けられている方はたまの外食や飲み会で多少羽目を外しても十分取り戻せるはずです。

ただし揚げ物は食べすぎないように注意したり締めのラーメンはわざわざ食べに行かないなどハメを外しすぎないようにだけは心がけていました。

これだけは絶対続けたいポイント

100kgからのダイエットを成功させるために必ず続けたいことが1つだけあります。

それは毎日同じ時間に体重を図って記録すること。

ダイエット中なんだから体重くらい図るよ

重要なのは毎日欠かさず図って記録につけることです

当然のように思いますがこれが意外と続けられないポイント。

正直痩せようという気持ちがある人が毎日体重を図って記録を残していくだけで痩せていくと僕は思っています。

停滞期などの何をしても痩せにくい時期はもちろんありますが基本的に体重が増えあることにも減ることにも理由はあります。

昨日はよく運動した、今日は飲み会で食べすぎた、間食でポテトチップスを1袋食べてしまった、、、、などなど

毎日体重を図ることはこの振り返りをするために非常に大事な儀式になります。

減った体重を見て「よしもっと頑張ろう」や、増えた体重を見て「昨日はたくさん食べたから今日は控えめにしないとな」と、こういうことの繰り返しでダイエットは成功していきます。

ぜひ騙されたと思ってまずは毎日体重を図る事だけでも継続してみてください。

少しでも痩せようと思う気持ちがあれば痩せていく体重を見るのも楽しいはずですよ。

基礎代謝の計算もできるので体脂肪率も一緒に図れる体重計で図ることがおすすめですよ。

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体重測定のポイント
  • 毎日同じ時間に同じ条件に計測する
  • おすすめは「起床後すぐトイレに行く前
  • 必ず記録に残す

まとめ

体重100kg越えからのダイエットは運動習慣がなかった方やダイエット経験のない場合があり、始め方に悩んでしまいますが始め方は意外と簡単です。

  • まずは食事内容を見直して暴食をやめる
  • 可能であれば自転車のような足に体重負荷のかからない運動を始めてみる
  • 毎日体重を記録する

太りにくい体を作るためには運動は必須ですが、100kgくらいまではおそらく運動なしでも普通の食事習慣にするだけで十分痩せられるはずです。

何かをきっかけに痩せようと思ったのならばまずは食事習慣を見直し3食の食事をバランスよく食べることを心掛けてみてはいかがでしょうか。

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