120キロから65キロまでダイエットしたおすすめの食事内容と失敗例

ダイエット

ダイエット成功のカギは運動以上に食事内容が重要になってきます。

いくら運動しても食べすぎたらいつまでたっても痩せられませんからね。

かつて体重120キロあった僕はとにかく食べることが好きでした。痩せた今でも食べることは大好きです。

そんな食べること大好きなおデブだった僕は食事制限が大切と理解しながら「食事の満足度を下げずに痩せたい」という想いが強くありました。

そこでいろいろな食事制限に挑戦し自分が続けやすい方法でできる限り食事の満足度を下げず痩せることが出来ました。

今回はダイエット中の食事の考え方、僕がダイエット中に試した食事制限の方法、ダイエット中におすすめの食べ物について紹介していきたいと思います。

こんな人におすすめ

  • ダイエット中の食事はどんなものを食べたらいいか知りたい
  • ダイエット中でもたくさん食べたい
  • どのくらい制限したらいいかわからない

ダイエットの大原則は摂取カロリー<消費カロリー

100キロ以上の体重を減量させたいのであれば食事習慣の見直しが必須になります。

日本人で100キロを超えるのは才能がないと無理

こんなこと聞いたことありませんかね?

人の体は基礎代謝と言って生きているだけでカロリーを消費していきます。

この基礎代謝が意外と大きく100キロ超えるまで太ろうと思ったら常に基礎代謝+活動代謝を大きく超えるカロリーを摂取する必要があります。

要するに極端に食べすぎが続いている状態です。

かつての僕含め100キロを超えている方は身に覚えがあるかと思います。

た、確かに常に何か食べちゃってる

ダイエットの大原則は摂取カロリー<消費カロリーですが、運動で消費できるカロリーは意外と大きくありません。

そのため運動以上に食事管理が重要になってきます。

100キロ以上の人は基礎代謝が高いためダイエット開始当初はほとんど運動しなくてもきちんと食事制限するだけで自然と痩せてくるはずです。

まずは普段食べているもののカロリーを知る

食事制限をするといっても食べているもののカロリーを知らなければ制限しようにも見当がつきません。

まずは1日で良いのでその日食べたもののカロリーがどのくらいなのか把握してみてください。

ほとんどの食品はこちらのサイトで検索すればカロリーがわかると思います。

コンビニや外食もメニュー表や成分表示にカロリーが記載されているものが多いですのでこまめに目を通すようにしてしっかり自分が食べているもののカロリーを把握しましょう。

ちなみにダイエット前のある日の僕の実際の食事を計算すると下の表のようになりました。

その合計何と5153kcal!!

改めてみるとぞっとする量を食べていますね、、、

食べたものカロリー
ご飯(丼1杯)、バナナ1本、唐揚げ3つ588+86+303kcal
ハンバーグ弁当(ライス大盛)+チーズ蒸しパン、チョココロネ972+338+265kcal
間食たこ焼き6個300kcal
夕方オレオ4つ210kcal
くら寿司(はまち、ウニ、マグロ、サーモンなど20皿+大学芋)約1800kcal
夜食じゃがりこチーズ味291kcal
体重120キロ時代のある1日の摂取カロリー

カロリーが低くて満足度の高いおすすめの食べ物

摂取カロリーを減らすためには根本的に食べる量を抑える必要があります。

しかし今までたくさん食べることが当たり前の生活から極端に食べる量を減らしてしまうと本当に長続きしません。(これは後程長続きしなかった食事制限で紹介します)

じゃあダイエットなんてできないじゃないか

そこでダイエット中もあまり我慢せず満足して食べるために低カロリーかつ満足感のある食べ物を中心に食事をするようしました。

僕が実際に試しておすすめできるものをいくつか紹介していきます。

①サラダチキン

ダイエット食といえば一番に思い浮かぶのがサラダチキンではないでしょうか?

1本あたり58lcalで高タンパク低カロリー、カロリーを抑えつつ筋肉の栄養にもなる優れた食材です。

ダイエット中は一番お世話になった食べ物です。

amazonでまとめ買いして常に冷蔵庫にストックしておいてお腹がすいたら食べるようにしていました。

おすすめのサラダチキン

②マンナンヒカリ

ダイエット中でもお米だけはしっかり食べたい!

こんな時の救世主がマンナンヒカリです。

こんにゃく生まれのご飯に似せた食べ物でご飯に混ぜて炊くだけでカロリーを33%もカットしてくれる優れもの。

こんにゃく臭そうだしべちゃべちゃしそうじゃん

ご安心ください、こんにゃくのにおいは全くなくご飯もきちんとべちゃべちゃせずに炊けますよ。

炭水化物は満足感は高いのですがどうしてもカロリーが気になるところ。

マンナンヒカリがあればカレーも丼もお腹いっぱい食べられるので本当におすすめです!

③soyjoy(カロリーコントロール)

甘党な僕はダイエット中甘いものの誘惑に一番苦労しました。

低カロリーで手軽に甘いもがほしいと思って検索している時に出会ったのが80kcal以下のsoyjoyです。

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1本あたり約100円でリンク先で9本セットから購入できます。

アーモンドチョコ、ブルーベリー、ストロベリーの種類で個人的にはブルーベリーがおすすめです。

普通のsoyjoyと比べても味・満足感ともに遜色なく、甘党の僕の欲求もしっかりと満たしてくれました。

大豆なのでたんぱく質が取れるのもうれしいポイントです。

④レトルトの低カロリー食品

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僕は基本的に自炊派なのですがそれでも仕事が忙しく帰りが遅くなることもあり、料理をする元気がないこともありました。

そんな時のためにストックしておいたのが100kcal以下のレトルト食品です。

カレーやリゾット、親子丼など全部で10種類の食品があるのですがこれがどれもおいしい!

低カロリーだからと言ってシャバシャバだったり物足りないなんてこともなくしっかり美味しくいただけましたよ

カレーやハヤシライスはカロリーが高いためダイエット中は避けている方もいらっしゃると思いますがこれなら罪悪感なく食べることが出来ますよ。

おいしくカロリーを抑えるためには自炊が一番

おすすめしたレトルト食品やお菓子でもおいしくカロリーを抑えることはできるのですがダイエットにはやはり自炊が一番です。

僕が自炊をお勧めしたい理由は2つあります。

  • 食材や調味料を自分で選べるのでカロリーコントロールが自由にできる
  • 料理に使う調味料の量を知れるので高カロリーなものをイメージしやすくなる

食材や調味料を自分で選べるのでカロリーコントロールが自由にできる

市販の低カロリー食品は手軽なことが良い反面、種類や味が限られるのが難点。

ダイエット中でも揚げ物やケーキみたいに高カロリーなものを食べたいこともあるはずです。

手作りであれば「揚げ焼きにして油の使用量を抑える」「材料の牛乳を低脂肪乳に変える」「砂糖の量を控えて甘さ控えめに作る」などいろいろなカロリーを抑える工夫が出来ます。

当ブログで他の記事で紹介しているシフォンケーキも手作りであればノンオイルにしたり砂糖を控えめにしたりと手作りだからこそできるダイエットスイーツを作ることが出来ます。

料理に使う調味料の量を知れるので高カロリーなものをイメージしやすくなる

料理を始めると使用する調味料の多さに気づいてくるはずです。

自炊をしない方は普段食べてる食べ物にどのくらいの油や砂糖が使用されてるのかイメージしにくいのではないでしょうか。

自炊することで使用している調味料の量をイメージできるので外食やコンビニでご飯を買う時もその食べ物の罪悪感をイメージしやすくなるかと思います。

醤油や塩の量もわかるので減塩などの健康面でも良いポイントとなります。

特に甘いものは思っている以上砂糖やバターを使用します。

クッキーでもプリンでも一度手作りするとこう感じるはずです。

これ頻繁に食べたらそりゃ太るな

外食でも意外とたくさん食べれるものはある

自炊を推奨しましたがお仕事柄そうもいかない方もいらっしゃると思います。

健康思考の昨今外食でも低カロリーメニューは豊富に用意されています。

500kcal以下の外食チェーン店メニュー
  • ばくだん丼(大戸屋、472kcal)
  • 五目そば(餃子の王将、383kcak)
  • ホルモンのみそ炒め(餃子の王将、293kcal)
  • 小籠包(餃子の王将、159kcal)
  • ペペロンチーノ(サイゼリヤ、497kcal)
  • ミートドリア(ガスト、459kcal)
  • 旨辛牛肉チゲ、半玉うどん入り(ガスト、498kcal)
  • 明太釜玉うどん(丸亀製麺、386kcal)
  • かけうどん(丸亀製麵、299kcal)
  • モスバーガー(モスバーガー、367kcal)

500kcal以下でも意外と食べれるもの多いと思いませんか?

ここにリストアップしたのはあえてダイエットっぽくないもの載せたので雑穀米や豆腐を中心としたメニューならもっとカロリーは低いものもあります。

少しカロリーを意識するだけで外食でも十分カロリーを抑えて満足した食事ができるはずです。

過激すぎる食事制限は長続きしない

カロリーを抑えることはダイエットにとって必須なのですがやりすぎは禁物です。

カロリーを抑えれば痩せてはいくものの過激な食事制限は本当に長続きしません。

実際に僕がやってみてしんどすぎて長続きしなかった食事制限を紹介します。

×夜バナナダイエット

昔はやった朝食をバナナに置き換える朝バナナダイエットにブーストをかけた夜バナナダイエット。

100キロ手前で停滞期だったこともありこの方法で1週間で2キロ落としました!

しかし晩をバナナのみにすると空腹のため眠りにつくことが出来ず2週間で撤退。

2キロ減った体重は無事に1.5キロリバウンドしました(笑)

×3日間ファスティング

ファスティングはいわゆる断食の事です。

僕がやったファスティングは固形物を摂取せず、緑黄色野菜とリンゴ1/4を使ったスムージーを1食1杯だけ飲むという方法でした。

結果は何とか3日間やり抜くことはでき体重は1.5キロ減ったのですが、安易に実行するには危険すぎるので絶対にマネしないようにしてください!

そもそもファスティングの目的はダイエットではなく腸の中を空っぽにして腸を整えること(いわゆるデトックス)が目的だそうです。

半ば自己流のようなファスティングは思考力が落ちたり体もふわふわしてきてちょっとした飢餓の体調不良状態になっていました。

もちろんそれ以降継続することなく1回のみで終了しています。

専門家監修のファスティングは腸内環境を整え、便通が良くなるなどたくさんのメリットがあるので興味がある方は専門家の指導のもと実施してください。

×飲み会2日前ところてんのみダイエット

最後は完全自己流で大失敗した「飲み会2日前ところてんのみダイエット」。

飲み会で目いっぱい食べるために文字通り飲み会の2日前はところてんしか食べないダイエットでした。

ちなみにところてんのカロリーは100g当たり2~3kcalです。

そもそも2日間ところてんのみで過ごすということ自体が過酷すぎるのですが水曜日と土曜日に飲み会が入ってしまうことがあり、結果月~金まで飲み会以外はところてんで過ごすという超危険な食事内容になってしまうことがありました。

さすがに栄養失調で命の危機を感じたのでこの方法もすぐに撤退しました。

継続しやすくておすすめなのは「夜のみ炭水化物抜きダイエット」

様々な食事制限での失敗を経験して僕がたどり着いた長期間継続できるダイエット方法は夜のみ炭水化物抜きダイエットです。

この方法は今でも継続しており、10年近く65kgの体重をキープできています。

やり方はとても簡単で文字通り「夜ご飯の時だけお米を食べない」たったこれだけです。

おかずも健康的にバランスよく食べるようにはしていますが唐揚げやお刺身など好きなものを食べてもきちんと痩せていきます。

夜のみ炭水化物抜きダイエットのポイントは以下の通り。

夜のみ炭水化物抜きダイエットのポイント
  • 朝食、昼食では必ず炭水化物をとる(炭水化物の抜きすぎは逆に太りやすくなります)
  • 夕食でカレーやどんぶり系を食べたいときはマンナンヒカリと組み合わせる
  • めん類も夜に食べるときはこんにゃく麺などを活用
  • あまり細かくこだわりすぎない(料理の小麦粉は普通に使用していました)
  • 最低限の暴食しない意識をもってバランスよく食べる

暴食しない意識は必要ですが過激すぎず継続しやすいということ、比較的好きなものを食べてダイエットできるということがこの方法の最大のメリットですね。

食事制限を継続させるためのコツ

最後にダイエットのための食事制限を継続させるコツをご紹介したと思います。

ここまでおすすめの食べ物や失敗したダイエットについて色々書いてきました。

これらを踏まえたうえで最も重要なことはいかに食事制限を継続させるかという事です。

僕は3つの事に気を付けることで食事制限を継続させることが出来ました。

お菓子の買い置きをしないようにする

100キロを超えるような人の食生活って大してお腹はすいてないけど食べてしまうことがよくあったりするんです。

「小腹がすいたから食べる」をずっと繰り返している、つまり食べることが習慣化してしまっているのです。

僕の場合は違いましたが1回の食事はたいして多くないのにやたらと太っている人はこのような場合が多いです。

食べてしまう理由は登山家と同じです。

そこにお菓子があるから

お菓子の買い置きをしているとついついダラダラ食べてしまい気づいたらまた買い足す、みたいなことの繰り返しになります。

基本的にお菓子はその日決めた量をその日の分だけ購入するようにすると、食べたい欲求より買いに行くめんどくささが上回り意外とそれ以上食べなかったりするものです。

チートデイを作る

おすすめの食べ物は制限しながらもおいしく食べることが出来るのですが、それでもハイカロリーなものが食べたい日はどうしてもあります。

そんなときのためにチートデイを設定してストレスを発散します。

チートデイってなに?

ダイエット中でも食事制限をなくして食べてもいい日のことチートデイと言います。

そんなことしてリバウンドしないの?と思うかもしれませんが一時的に体重は増えるもののきちんとルールを決めて行えばリバウンドすることはありません。

チートデイには基礎代謝の低下を防いだりストレス発散して結果的にダイエットを継続できるメリットがあります。

普段の食事できちんとダイエットを心掛けていれば1日のチートデイだけで完全にリバウンドしてしまうことはありません。

1日に食べられる量には限界がありますし、そこまできちんとダイエットに取り組んでいる人はダイエット前ほど大量に食べられなくなっているはずです。

チートデイは気分で決めてしまうと思っている以上に増えてしまうので頻度や目標を決めて設定しましょう。

頻度は1週間に1回、目標で設定するならダイエット初期は3~5kgに1回の頻度がおすすめです。

量より質で楽しむことを意識する

食事制限はあくまで暴食しないように量を制限するのであってカロリー制限が出来ていれば食事の質に制限はありません。

太っている人にありがちなのが食事の質より量を重視しているということです。

以前の僕がそうでしたが思い返してみるとダイエット前はあまりきちんと味わって食べるということをしていなかったように思います。

高級なお寿司や取れたての新鮮な野菜、一品ずつゆっくり出てくる懐石料理など量より質を重視することを意識すると少量でも満足した食事をすることが出来ますよ。

まとめ

ダイエットには運動以上に食事制限が欠かせない要素となってきます。

しかし闇雲に極端な食事制限をしても長続きせず結局ダイエットに失敗してしまいます。

100キロ以上まで太ってしまった人は食べることが大好きだったはずです。

低カロリーでもおいしく満足感のあるものは意外とたくさんあるものです。

今回紹介したおすすめの食べ物や失敗談を参考にして自分に合った食事制限を見つけてみてください。

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