こんにちは、ゆーさんです。
せっかく順調にやせてたのに急に体重が落ちなくなった・・・
ダイエットをしていると何をしても体重が落ちなくなったと悩んでしまう時期が必ずと言っていいほど訪れます。
ダイエットの最大の挫折ポイントとなる「停滞期」です。
100キロ越えからのダイエットは長期間かけて少しずつ体重を落としていくことになるので停滞期に何度も出会うことになります。実際に僕が120キロから70キロまで1年かけてダイエットした時も何度か停滞期を経験しています。
順調に減っていた体重が何をしても落ちなくなるとモチベーションが下がってしまいダイエットをやめてしまいがちです。
しかし長期ダイエットにおける停滞期は
- なぜ停滞期が起こるのか
- 停滞期はどのくらい続くのか
- 停滞期の上手な乗り越え方
これらを知ることでダイエットを継続して成功に導くことができます。
今回の記事では停滞期のメカニズムと停滞期の乗り越え方を解説していきたいと思います。
実際に120キロからダイエットした時に停滞期をどう乗り越えたかもご紹介していきたいと思います。
停滞期は平均２週間～1ヶ月、120キロからのダイエットでの実際は？
ずっと体重が落ちないと精神的にもしんどいな、いったい停滞期ってどのくらい続くんだろう？
停滞期は一般的に２週間～１か月程度続くと言われています。
この期間には個人差もあるようですので長い人では２か月ほど体重が変化しないこともあるようです。
下のグラフは僕が実際にダイエットしていた開始半年間の体重推移です。
一見停滞することなく順調そうに見えますよね。
９月、１０月の２か月間を切り出してみると体重が102kgから変化していない期間が３週間ほど続いています。
この期間も運動習慣や食事習慣は変えていませんでしたがピタッと体重減少が止まってしまいました。
この３週間は100kg目前で初めての本格的な停滞期でしたのでかなり精神的にしんどかったですが、停滞期というものがあることも知っていたので後述する停滞期脱却ポイントを抑えて何とか乗り切ることができました。
停滞期はなぜ起こるの？食事を減らしても体重が落ちない理由
長期間のダイエットでは順調に落ちていたはずの体重が、食事制限や運動を続けいているにもかかわらず急に落ちなくなってしまうことがあります。
この落ちない期間はダイエットにおける「停滞期」と呼ばれる時期なのですが、この停滞期はまだ体重が重い時期でも容赦なく訪れることがあります。
まだ100キロ以上あるのに体重が減らない・・・もうこれ以上痩せられないのかな？
スリムになるぞという想いで順調にやせ始めたはずなのに、100kgも切っていないうちに体重が落ちなくなると「自分はこれ以上痩せられないのでは？」と焦ってしまいますよね。
しかし安心してください。
ダイエット中に停滞期が起こることはきちんとし理由があります。そして停滞期はずっと続くものではなく一定期間で抜け出すことができます。
まずは停滞期が起きてしまう理由から解説していきます。
防衛本能による働き
人の体には自らを守るために常に同じ状態でいようとする『恒常性（ホメオスタシス）』と呼ばれる性質が備わっています。暑いときに汗をかいて体温を下げたり、寒いときに体が震えるシバリングなんかもホメオスタシスの一種です。
この性質はダイエット中も働いており体重が１ヶ月に５キロ以上減るときに、飢餓状態から逃れようとするために体重の減少を止めようとしてしまうのです。
簡単に言うとこれ以上痩せないように体が消費エネルギーを抑える省エネモードに入ってしまうのです。
ただし一定期間（２週間～１ヶ月程）経過すると痩せた体重に体が慣れてくるので飢餓状態ではないと判断されてまた徐々に体重が減ってくるようになります。
筋肉量の変化のため
ダイエットは体重を減らすために大原則として摂取カロリーを減らす必要があります。
そのためどうしても筋肉への栄養も不足してしまい脂肪と同時に筋肉量も減少してしまいがちです。
その結果生活の中で消費されるカロリーが減少してしまい体重が落ちにくくなってしまいます。
逆に筋肉量が増えることで停滞期が起こる可能性もあります。
筋肉が多いと消費カロリーは増えるんじゃないの！？
筋肉と脂肪では同じ体積でも筋肉の方が比重が重いです。
MORINAGAより引用
そのため、特にダイエット後半では積極的に筋トレをしている場合、見た目上は痩せていても体重が減らないことがあります。
この場合体重は減っていないものの体脂肪率は減っていたり、見た目が引き締まっていたりします。
あまり体重にこだわりすぎずウエストを図ってみたり、体脂肪率を計測してみることで変化を感じてモチベーションをキープできると思いますよ。
ホルモンバランスの影響
女性限定の話にはなりますが、ホルモンバランスの影響によりダイエットが停滞してしまうこともあります。
女性は月経前に「プロゲステロン（黄体ホルモン）」と月経後に「エストロゲン」という女性ホルモンが分泌されます。
このプロゲステロンには食欲増進や、水分や栄養分をため込む役割があります。そのためこの時期に停滞期が表れる人も多くいらっしゃいます。
排卵後から次の月経までの「黄体期」は、心もからだも不安になります。イライラしたり、憂鬱になりやすかったり、甘いものが欲しくなったり、疲れやすく、手足の冷えや下腹痛を感じたりと、個人差はありますが不安定になりがちな時期です。これは、受精卵を着床しやすくするなど、妊娠や出産に欠かせない役割を持つ女性ホルモン「プロゲステロン（黄体ホルモン）」の分泌がさかんになるためと言われています。
この影響を受けて、食欲のコントロールがしにくくなり、からだに水分をためこむ傾向になるため、むくみやすく、体重が増えやすくなるのです。
TANITAより引用
この場合、周期的なホルモンの影響なので仕方がないと割り切ってしまい、エストロゲンの現れる生理後からダイエットを再開するとスムーズに停滞期を抜けることができます。
停滞期を乗り越える4つのポイント
停滞期は長期間ダイエットをするとほぼ必ず訪れてしまうので停滞期を避けるのではなくうまく乗り切ることがダイエット成功のカギとなります。
ここからは僕が実際に停滞期を迎えたときに意識したポイントと実践した対策を5つお伝えしたいと思います。
停滞期は食事内容を見直すチャンス
停滞期を迎えるとまず最初にしてほしいことが食内容の見直しです。
ここで重要なことはカロリーを減らすために見直すのではなくバランスよく食事をとれているかを見直すということです。
ダイエット中ついつい過度に食事制限をしてしまい、栄養素が偏ることがあります。特に肉類や主食を制限してタンパク質や炭水化物が不足しがちになります。タンパク質は筋肉を作るために必須な栄養素になるので停滞期を乗り切るためには必須の栄養素となります。
先述したようにダイエット中は体が飢餓状態だと認識しているのでバランスよく食事を摂取して、体を体重が減った状態に慣れさせる必要があります。
タンパク質、炭水化物、脂質はバランスよくとれているか、果物や海藻などでビタミンやミネラルはしっかり取れているかを見直して体重が減っても飢餓状態ではないことを体に認識させてあげることが大切です。
運動内容を見直す
運動を継続していると、ダイエット初期では「少ししんどい」と感じていた運動量が徐々に楽にできるようになってきているかと思います。体重が落ちることで体が軽くなりまた、徐々に筋力や心肺機能が向上してくるため体が動かしやすくなってきていることでしょう。
同じ負荷量の運動が楽にできるようになってきていることはとてもいいことなのですが、減量という意味では少し負荷量不足になっている可能性があります。
体が省エネモードに入っていることもあり、今までの運動では痩せにくい状態となっているので運動内容を見直すことでダイエットを促進することができます。
- 運動強度の見直し：（例）30分で2kｍウォーキングしていたのを2.5ｋｍに伸ばしてみる
- 運動部位の見直し：（例）腕立て、腹筋、スクワットをしていたが踵上げやダンベル運動を取り入れてみる
- 運動時間の見直し：（例）30分ウォーキングしていたのを４０分に伸ばす
脂肪燃焼に最も効果的な運動強度は少ししんどいくらいの運動量となるので最もおすすめなのは運動協を見直して少ししんどいくらいの運動を継続することです。
また運動部位を見直すと今まで使っていなかった筋肉も刺激され、代謝の向上につながるのでこちらもおすすめです。
チートデイを設ける
チートデイとはダイエットで飢餓状態にある体をだます（＝チート,ceat）ために制限していた摂取カロリーをあえて一度増やしてしまう日の事です。
制限してても痩せないのに増やしたりなんかして大丈夫なの？
停滞期の体は飢餓状態にあります。
チートデイではその飢餓状態の体に好きなものを摂取して「飢餓状態じゃない」と思わせることで、再び体重減少を促していきます。
チートデイの主な目的は次の4つです。
- 基礎代謝の維持
- モチベーションの継続
- 飢餓状態（ホメオスタシス）の脱却
- ストレス緩和
不足していた栄養素を補うことで基礎代謝を維持したり、たくさん食べられるとモチベーションの維持にもつながるので、チートデイはうまく活用することで長期間のダイエットを成功させる秘訣となってくれます。
「そんなにうまいこと行くのか？」と思われるかもしれませんが、しっかりとカロリー制限を厳守で来ていた方ほど効果絶大なのです。
チートデイにおすすめの食べ物
チートデイでは好きなの物を好きなだけ食べてもよいと思われがちですが、ダイエット中ということには変わりはないためストレス発散という意味以外では脂質の過剰な摂取はお勧めしません。
飢餓状態の際に不足しがちなのは主に肝臓のグリコーゲン、つまり糖質です。そのためチートデイでは炭水化物を積極的に摂取することがおすすめです。
焼肉：タンパク質を豊富に摂取できて、ダイエット中のストレス発散にも非常におすすめ。ご飯も積極的に食べて炭水化物の摂取を心がけて。ホルモンやカルビなど脂質ばかり摂りすぎないように注意。
寿司：炭水化物とタンパク質をバランスよく摂取できます。魚介類の脂質はωⅢ脂肪酸（EPAやDHA）のため非常に体によく積極的に摂取していっても問題ありません。ダイエットのご褒美にはうってつけではないでしょうか。
ハンバーガー：ジャンキーに思われがちなハンバーガーですがタンパク質、炭水化物、野菜と栄養素をバランスよく補うにはとてもおすすめです。
チーズケーキ：甘いものが食べたい方はチーズケーキがおすすめです。生クリームを大量に使用したケーキでは脂質過多になってしまいますがチーズケーキは他のケーキよりも脂質が少なくタンパク質もしっかり摂取することができます。
食べる量に関しては摂取カロリーの目安を単に計算することができます。
- 体重×40～45kcal（例）体重100kgの場合なら4000～4500kcal
- 基礎代謝×3～5kcal（例）20代男性の場合4,560～7,600kcal
1の体重で計算する方法は体脂肪率を考慮していないので体重が重い間は過剰な数値になってしまう可能性があります。そのため90キロを下回るくらいまでは２の計算方法で計算するようにしてください。
ちなみに基礎代謝は28.5×（体重ー体重×体脂肪率）で計算するようにしてください。
あえてなにもしない（今まで通りのダイエット）
停滞期対策４つ目はあえて何もせず今まで通りのダイエットを継続するということです。
停滞期は体が飢餓状態を避けようとするために一時的にカロリー消費を抑えようとするために起こります。
そのためそれまでしっかりと運動、食事制限を続けてダイエットをしてきた方であれば一時的（２～４週間）体重の低下は止まりますが徐々に体は減った体重に慣れてくるので、再び自然と体重減少が始まっていきます。
初めて停滞期は頑張っているのに下がらないとメンタル的にしんどい部分もありますが、長期ダイエットで２回目、３回目の停滞期となると「そんなものだ」と思えるようになってきます。長期投資の下落相場のようなものですね。
定期的に食事や運動内容を改善で来ている方は何もせずそのまま従来通りのダイエットを継続するだけでもきちんと停滞期を抜け出すことができます。
これをすると挫折する！？停滞期にしてはいけないこと
停滞期は長期ダイエット中の方であれば多くの方が直面する挫折しやすいポイントです。
特に体重が減らないから体重を測ることをやめてしまったり、極端な食事制限や過度な運動量の増加をしてしまうと挫折しやすくなるので注意が必要です。
体重を計ることをやめる
頑張って運動や食事制限をしているのに体重の減少が止まってしまうと、毎日の体重測定をやめたくなってしまいます。
しかし毎日の体重を計ることは、ダイエットにおいて最重要と言っても過言ではありません。
ここで体重測定をやめてチートデイを導入したり、運動内容を変えたりすると気付けば体重が増えているなんて可能もあります。
停滞期中に体重が下がらないことは「そんなもの」としてむしろ順調に増えていないととらえるようにして必ず体重測定は続けるようにしてください。
極端な食事制限や運動量の増加
体重減少が止まってしまうと、もっと減らしたいという想いが強い方ほど運動量や食事制限を強化しがちです。
適度に運動量を見直すのであればいいのですが、急激に運動量を増やしてしまうと故障の原因になりかねません。そうなってしまうと運動継続ができずにダイエットを続けることも難しくなってしまいます。
食事量に関してもすでに制限をしている食事量から、さらにカロリーを減らしてしまうと必要な栄養素を十分に摂取することができず飢餓状態が進んでしまいます。
飢餓状態が進むと体はさらに省エネモードに入るだけではなく、筋肉量も低下してしまい基礎代謝も落ちてしまうので痩せにくい体にもなってしまいます。
食事量や運動量を見直す場合は1日に過度な制限や運動量になりすぎないように注意してください。
まとめ
今回は停滞期との付き合い方についてご紹介していきました。
長期ダイエット中にはほぼ必ずと言っていいほど訪れてしまう停滞期ですが正しい乗り越え方を意識するだけでダイエットの継続率はぐっと上がるはずです。
停滞期を乗り越えるポイントは
- 食事内容がバランスよくとれているか見直す
- 運動内容が自分にとって軽くなっていないか見直す（急激な運動量の増やし過ぎに注意）
- チートデイでストレス発散しながら飢餓状態を脱出
- あえて何もせず今まで通りのダイエット継続する
です。
ポイント抑えてダイエットを継続すると必ず再び体重は落ち始めていきます。
辛い停滞期ですが必ず終わりは訪れます。
引き締まった健康的な体を手に入れるお役に立てたら幸いです。
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