低カロリーでも満腹に!カロリーが低くて腹持ちのいい食材10選

ダイエット

ダイエットしたいけどおなか一杯食べたい、、、そんなの無理かな?

低カロリーでもおなか一杯食べれるものはたくさんありますよ!

こんにちは、元120kg理学療法士のゆーさんです。

ダイエット中に欠かせない食事制限。減らさないといけないのは分かっていてもおなか一杯食べたいですよね。僕はダイエット中はずっとそう思っていました。

実はおなか一杯食べても痩せられる低カロリーで満足感のある食べ物はたくさんあります!食べることが大好きな僕もたくさん食べれたので50kg以上のダイエットを続けることができました。早速紹介していきたいと思います!

こんなことを知りたい人におすすめ

  • ダイエット中でもおなか一杯食べたい
  • 低カロリーなのに満足感ある食べ物を知りたい
  • 食べることが好きだ

低カロリーでも満足感のある食べ物のポイント

低カロリーでも満足感を得るためには、たくさん食べられるだけではなく腹持ちのいい食材であることが大切です。まずは腹持ちのいい食材の特徴を抑えていきましょう

腹持ちポイント:高たんぱく

タンパク質にはコレシストキニン(CKK)GLP-1というホルモンを小腸から分泌させる働きがあります。このCKKには満腹感を感じやすくして食欲を抑えてくれる効果があります。

またタンパク質には脂肪に代わりにくいといった特徴もあるためダイエットには非常に向いています。筋肉を作るために必要な栄養素ともなるので基礎代謝を上げて痩せやすい体にするためにも積極的に取り入れたい食材です。

さらにリポ蛋白リパーゼという脂肪を分解する酵素を活性化させる効果もあります。

肉類や魚介などは部位によって脂質も多量に含まれているので摂りすぎには注意が必要です。

腹持ちポイント:食物繊維が豊富

食物繊維が豊富な食べ物は粘性という特徴を持っているので胃腸の中をゆっくりと進んでいきおなかが減りにくいといった特徴があります。繊維状なのでよく噛んで食べる必要があり、咀嚼に時間がかかるため食べすぎを防いでくれる効果もあります。

粘着性により胃腸内をゆっくり移動するので、お腹がすきにくく、食べすぎを防ぎます。糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑えます。

大塚製薬より引用

また腸内環境を整えて脂肪や糖の吸収を抑えて便通をよくする働きもあるのでダイエット中には積極的に取り入れたい食材となります。

腹持ちポイント:低GI食品

糖質制限ダイエットなどでよく見かける低GI食品。この「GI」とは食べ物による血糖値の上がりやすさを示したものでGI値が高い方が血糖値が上がりやすい食材となります。急激に上がった血糖値は体から「インスリン」を大量に分泌することで急激に下げられ、この血糖値が下がった時に空腹感が生じてきます。

東京月島クリニックより引用

一般的にGI値が55以下の食品が低GI値食品とされています。

オーストラリアのシドニー大学ではグルコースを基準とした場合、GIが70以上の食品を高GI食品 56~69の間の食品を中GI食品 55以下の食品を低GI食品と定義しています。

大塚製薬より引用

低GI食品は血糖値の上昇が緩やかなため空腹感を感じにくく腹持ちのいい食べ物といえます。また低GI食品はヘルシーな食材が多いのでダイエットには適した食べ物となります。

腹持ちのいいおすすめの食材

高たんぱくとか低GIの食べ物って何があるんだろう?

どんな特徴の食材が適しているのか分かったところで、具体的に何を食べたらいいのか知りたいですよね。ここからは具体的に低カロリーでも満足感の得られるダイエットに適した食材を紹介していきたいと思います。

カロリー、栄養成分は100g当たりの数値です。

鶏むね肉

カロリー:108kcal  タンパク質:23.3g  GI値:45

ダイエット食の大定番鶏むね肉。ダイエット中でもお肉が罪悪感なく食べらるのは本当にありがたいですね。

肉類の中ではカロリー自体が低くタンパク質も23.3gと非常に高いので、満腹感を得られやすくダイエット中の肉類では最もおすすめの食材です。ただしこのカロリーは皮なしの場合で皮ありだと191kcalとカロリーが跳ね上がってしまうためできれば皮なしで食べることをお勧めします。

コンビニで買えるサラダチキンもむね肉ですので小腹が減った時やランチなどに手軽に用意できるのもうれしいポイント。またぱさぱさすると思われがちですが片栗粉をまぶしたり低温でゆっくり調理することで自宅でも簡単にしっとりジューシーな料理にすることができますよ。

おすすめレシピ

Cpicon 鶏むね肉を柔らかくする!塩鶏風下ごしらえ by ほっこり~の

Cpicon 5分で簡単!胸肉柔らかサラダチキン♡ by emyo

ツナ缶(水煮)

カロリー:71kcal  タンパク質:16~18g  GI値:50

ツナはカツオやマグロなどの魚を原料として作られており、タンパク質が16~18gと非常に多く含まれています。またツナに含まれるナイアシンは脂質や糖質の燃焼してエネルギーにする酵素を補助する役割があります。

サラダに乗せたりおかずに混ぜたりパンやごはんに乗せたり食材としての利用幅が大きく非常に料理に取り入れやすい食材です。水煮缶であればダイエット中でもカロリーハーフのマヨネーズとあわせてツナマヨも楽しむことができますよ。おいしいからと食べ過ぎには要注意です。

おすすめレシピ

レンジで超簡単♪5分で作る副菜
にんじんと塩昆布のツナ和え
塩昆布とツナの旨みとごま油の香りでレンチンしたにんじんの甘みをより引き立てます。
とても簡単ですが美味しさイッパイの副菜です(^^)

カロリー:91kcal/1個  タンパク質:6.3g  GI値:30

完全栄養食品と呼ばれることもあるほど栄養素の豊富な卵はダイエット食品にもおすすめです。タンパク質が1個で6.3gも取れる他にも、ビタミンA、D、E、K、B群や葉酸、ナトリウムやカリウム、鉄分なども含まれています。

タンパク質が豊富なため消化がゆっくりと行われ腹持ちが良く、GI値も30と非常に低いので血糖値の急激な変化が起こりにくく、空腹感も感じにくくなります。

値段が安く家計にやさしいところもうれしいポイント。ツナ缶同様料理に非常に取り入れやすいのでダイエット中は我が家でも積極的に使うようにしています。

おすすめレシピ

ダイエットにも♪『ゆで卵とブロッコリーのツナマヨサラダ♪』
ボリュームもありこれだけで満足感もしっかり栄養満点のサラダです🥗♪
高タンパクでダイエットにも✨
ブロッコリーは冷凍を使ったのでとっても時短♪
ブロッコリーはタンパク質、ビタミンが豊富でカリウムや葉酸、食物繊維が入っていて腸内環境をよくしてくれて女性の身体や美容にもいいです☆

チーズ

カロリー:269kcal  タンパク質:28g  GI値:30(モッツアレラチーズ)

「チーズは濃厚でこってりしていてカロリーが高そう」というイメージをお持ちではないでしょうか?確かにチーズは100g当たりのカロリーが高い食材ではありますが食べ方や種類を工夫すれば非常にダイエットに向いている食材と言えます

カロリーが高いのにダイエットに向いているってどういうこと?

チーズはタンパク質量が28gと多く含まれており、満腹感を感じやすくそして筋肉量を落とさずに食事をすることができます。GI値も30と非常に低いため血糖値の上昇が緩やかなので食後の空腹感も起こりにくいです。

ほかにもタンパク質や脂質の代謝にかかわるビタミンB2や、骨や歯を作るカルシウム、腸の働きをよくして便通を改善させる乳酸菌といったダイエットに欠かせない栄養素を同時に摂ることができる非常に優秀な食材です。

ただし冒頭で書いたように100g当たりのカロリーや脂質は高いのでチーズの種類や食べ過ぎには注意が必要です。

カロリータンパク質糖質脂質
モッツアレラチーズ269kcal18.4g4.2g19.9g
カマンベールチーズ291kcal19.1g0.9g24.7g
プロセスチーズ313kcal22.7g1.3g26g
クリームチーズ313kcal8.2g2.3g33g
パルメザンチーズ449kcal44g1.4g30.8g
チーズの種類毎の栄養素

チーズは種類ごとにカロリーや含まれる栄養量が大きく違います。モッツァレラチーズやカマンベールチーズは比較的カロリーが低くダイエットに向いていますがクリームチーズやパルメザンチーズはカロリーや脂質が非常に高いためあまりダイエット向きとは言えません。

おすすめレシピ

Cpicon 簡単!トマトとモッツァレラのカプレーゼ by まこりんとペン子

Cpicon 簡単おつまみ☆タコ☆カマンベール by 小林豊

納豆

カロリー:190kcal  タンパク質:15g  GI値:30  食物繊維:6.8g

納豆は低カロリーで高たんぱく、低GIでありさらに食物繊維も豊富なまさにダイエットに最適な食材です。

1パック約50g程度なので1食の実際のカロリーは95kcalとなります。高たんぱくなため腹持ちが良くGI値が低いため血糖値も上がりにくいですね。また食物繊維が3.4gと非常に豊富なため消化もゆっくりで腸内環境も整えてくれます。(食物繊維豊富といわれるゴボウは100g当たり5.8g、エリンギ3.6g、海藻(ひじき、わかめなど)は3.8gとほかの食材と比較しても多いことがわかります)

癖があるため好き嫌いは分かれるかもしれませんが納豆好きな方はぜひダイエットにとりれてみてください。

おすすめレシピ

Cpicon 熱々ふわふわ♪豆腐&卵の納豆グラタン by みゃじま

ヨーグルト

カロリー:56kcal  タンパク質:4.3g  GI値:36

ヨーグルトのカロリーは無糖の場合100g当たり56kaclと非常に低カロリーです。GI値も低く血糖値が上がりにくいので空腹感を感じにくくダイエット中の間食やデザートにはおすすめの食材です。

ヨーグルトにはビフィズス菌や善玉菌が豊富に含まれており腸内環境を整えて便通をよくしてくれる効果もあります。ダイエットに便秘は大敵なので非常にうれしいポイントです。またビタミンB2も豊富に含まれており肌の健康もサポートしてくれるのでダイエット後の皮のたるみ対策にもなります。

ダイエット目的であれば低脂肪で無糖のものを選んでご自身で砂糖やはちみつを加えて甘さを調整しながら食べてください。

タンパク質も取れるおすすめヨーグルト

ヨーグルトのダイエット効果をさらに高めるためにはタンパク質も同時に摂取できるOIKOSが断然おすすめ!

created by Rinker
オイコス
¥3,580 (2021/11/27 19:07:55時点 Amazon調べ-詳細)

1個当たりタンパク質が11.7gも含まれているので普通のヨーグルトより腹持ちが良く、筋肉の栄養にもなってくれる優れものです。最近ではコンビニやスーパーでもおいているのでぜひ一度試してみてください。

玄米

カロリー:165kcal  GI値:55  食物繊維:3g

白米が1膳(150g)約252calに対して玄米は1膳248kcalです。一見するとカロリーにはほとんど差がないのですが、GI値は白米88に対して玄米は55と非常に低いため血糖値が上がりにくい食材となります。

また食物繊維も白米の約6倍の量が含まれているので、白米比べてゆっくり消化されていき腹持ちがいい食材となります。食物繊維豊富な食材はよく噛んで食べる必要があるので満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防いでくれる効果もあります。

主食はほぼ毎食食べるものなので積極的に取り入れていきたい食材ですね。w

玄米の美味しい炊き方

さつまいも

カロリー:126kcal  GI値:46  食物繊維:3.8g(皮付き)・2.3g(皮なし)

さつまいもはイモ類の中ではカロリー・糖質ともに高めの食材です。白米やパンなどの主食類と比較すると低めの食材となります。

カロリー糖質GI値食物繊維
さつまいも126kcal30.9g462.3g
ジャガイモ59kcal17g761.3g
長芋64kcal14.1g851.0g
白米156kcal38.1g730.5g

カロリー・糖質は高めとなりますが他のイモ類と比較しGI値が非常に低く血糖値の上昇を押さてくれるので空腹感を感じにくい食材となります。また食物繊維も豊富に含まれているので腸内環境、便通の改善にも効果があります。食物繊維は皮の方によりたくさん含まれているのでできれば皮も一緒に食べるようにしましょう。

主食の置き換えやおやつ代わりとしておすすめです。

おすすめレシピ

Cpicon オーブンでねっとり甘~い♡ 焼き芋 by chikappe

Cpicon ご飯もお酒も進むよ~❤鶏肉とさつま芋炒め by TWOHEARTS

こんにゃく

カロリー:5kcal  GI値:24  食物繊維:2.2g

カロリーがほぼゼロなのに食物繊維は豊富に含まれており、まさにダイエットのための食べ物と言える食材です。サンウィッチマンの伊達さんもびっくりのゼロ理論が可能となります。噛み応えもあるのでよく噛んで食べる必要があり食べた後の満足感もしっかりと得られます。

こんにゃくだからほぼゼロカロリー!

こんにゃくはあまり食べ方が思い浮かびにくいと感じられるかもしれませんが、こんにゃくゼリーや麵の代わりになるこんにゃく麵、ご飯と置き換えて炊くだけのマンナンご飯などこんにゃくを基にしているダイエット食材はたくさんあります。主食やおやつと置き換えることで大きくカロリーカットすることができるので僕は今でも積極的に活用しています。

created by Rinker
昭和
¥721 (2021/11/27 19:07:56時点 Amazon調べ-詳細)
おすすめレシピ

Cpicon 【作り置き】ピリ辛こんにゃく! by sachi825

Cpicon おいし~い♪鶏ごぼうこんにゃく by まんまるまうちゃん

キノコ類

カロリー:19kcal(生シイタケ)  GI値:40未満  食物繊維:5.5g(しいたけ)

キノコ類はこんにゃく同様カロリーが非常に低いながらも低GIであり食物繊維も豊富に含まれているダイエットに最適の食材です。さらに脂質もほぼ0のためまさにダイエットにぴったりの食材と言えます。

グアニル酸やグルタミン酸といった旨味成分も豊富に含まれているので料理の味をぐっと良くして、美味しくたくさん食べれるところもうれしいポイント。エリンギやえのきなどどのキノコでも低カロリーかつ低GIなのでお好きなキノコを選んで取り入れてみてください。

おすすめレシピ

Cpicon ダイエットの味方!レンチン☆きのこマリネ by みつぞう

Cpicon フライパンひとつ鶏肉ときのこのクリーム煮 by ハートフルキッチン麗

ダイエット中でも満腹でストレスなく減量!

ダイエットには食事制限、カロリー制限は欠かせないものです。太っている人にとって食事制限ほどしんどいものはありません。

今回はダイエット中でも満腹感が得られやすくカロリーを抑えながらおなか一杯食べることができる食材を紹介していきました。もちろんいくら低カロリーでも過度に食べ過ぎると意味がないので食べ過ぎには注意が必要です。

今回の記事で紹介した贖罪を積極的に取り入れて少しでもストレスなく楽しく足せる参考になれば幸いです。

コメント

タイトルとURLをコピーしました