こんにちは、ゆーさんです。
運動習慣のない人や100kgを超えるような体重が重い人がダイエットを始めたときによく躓くポイントに「膝の痛み」があります。
ダイエットのために走り始めたら膝が痛くなってきた、、、
体重が重い人はこんな経験があるかと思います。
実際に僕も120kgあったときは少し運動量を増やすだけで膝が痛くなったりしていました。
運動習慣のなかった人が急激にランニングを始めると膝に大きな負担がかかって膝を痛めてしまいます。
今回は、100kg以上からのダイエットに成功した現役理学療法士の僕が体重が重くても膝を傷めることなく運動を継続できる方法をお伝えしたいと思います。
走ったら膝が痛い！！重い体重の過負荷が膝が痛くなる原因！
体重100kg越えの人がダイエット初期にランニングをしてしまうと、多くの場合膝に痛みが出現してしまいます。
運動習慣のない人であればウォーキングだけでも膝の痛みが出現する場合もあります。
せっかく瘦せようと一念発起したのに膝の痛みが出てしまってはダイエットを継続することができません。
運動習慣のない過度な肥満体型の人がダイエットを継続させるにはまずは無理なく膝の負担を軽減させることが重要です。
膝が痛くなるのは肥満による関節への負担と運動不足による筋力不足
なんでこんなに膝が痛くなるんだろう？
体重が重い人であれば一度は経験したことがあるであろう膝痛。
ウォーキングやランニングによる膝痛は主に下の2つが原因となります。
- 過体重による関節への負荷の増大
- 膝関節周りの筋力不足による筋肉への負担の増大
過体重による関節への負荷の増大
体重が重い人は軽い人に比べ下半身の関節にかかる負担がどうしても大きくなってしまいます。
膝関節には歩行時に体重の2～3倍、階段の上り下りをするときには6～7倍もの負担がかかっています。
人が歩くときには体重の2〜3倍、階段の上り下りをするときには6〜7倍もの負荷が膝にかかっています。つまり、体重が重くなるほど、膝にかかる負担も大きくなるわけです。
omronより引用
つまり体重100kgの人であれば200～300kgの負担が膝関節にかかり続けているということになります。
関節の強度は体が大きいからと言って強くなるものではないので、同じ関節に大きな負担がかかり続けると膝を痛めることになっていまいます。
膝関節周りの筋力不足による筋肉への負担の増大
運動習慣のない人であれば膝関節周りの筋力不足も膝の痛みの原因となります。
普段ほとんど運動しない人が突然運動を始めたときに膝の内側が痛くなることがよくあります。
膝関節の内側には縫工筋、半腱様筋、薄筋という膝を曲げる時に作用する筋肉がついています。
これらの筋肉がウォーキングやランニングで過度に負担がかかると炎症が生じて痛みが出現します。
鵞足炎は鵞足にある滑液包の炎症（滑液包炎）です。滑液包炎は通常、繰り返される摩擦とストレスによって発症します。 特に膝の屈曲や内旋動作が鵞足への負担となります。鵞足炎は、ランナーをはじめとした競技者（アスリート）のうち、特に縫工筋、半腱様筋、薄筋と呼ばれる筋肉に硬さが強い場合に頻繁に生じます。また、アスリートだけでなく変形性膝関節症の人にもよく見られます。
OKUNO CLINICより引用
アスリートの場合、過度な練習による筋肉への負担で痛みが生じますが運動習慣のない人であれば運動時間や強度が少なくても足の筋力が弱いため筋肉にかかる負担割合は大きくなってしまいます。
またこれらの筋肉は膝関節の安定性にもかかわってくるので筋力不足は関節そのものへの負担も大きくしてしまいます。
まずは膝にストレスがかかりにくい運動で膝への負担を減らすことが重要
体重が重いままだと必然的に関節そのものや筋肉への負担がかかり軽い運動でも膝の痛みが起こってしまいます。
解決策としてはダイエット初期はランニングをせずに膝への負担が少ない運動から初めて体重を落としていきましょう。
膝関節にストレスのかかりにくい運動としておすすめな運動は以下の４つ。
- 水中ウォーキング
- 水泳
- エアロバイク
- ヨガ
水中では水の浮力により、膝や股関節へ体重の負担がかかることなく運動することができます。
また水中ウォーキングや水泳は、ウォーキングと比較して多くのカロリーを消費することができます。
| １時間当たりの消費カロリー | |
| ウォーキング（75～85m/分のゆっくりペース) | 184kcal |
| ジョギング（8km/時） | 434kcal |
| 水泳（ゆっくりクロール） | 426kcal |
| 水中ウォーキング | 360kcal |
まずは消費カロリーが大きく関節に負担をかけずにできる水中ウォーキングで体重を落としてからジョギングやウォーキングに切り替えていきましょう。
運動前後は必ずストレッチで筋肉のケアを！
ケガの対策として忘れてはいけないのが運動前後のストレッチです。
特に運動習慣のあまりなかったような人は体が硬いために急な運動に対応できずケガにつながってしまうことが可能性があります。
運動前にストレッチをすることで全身の血流が増えて筋肉が伸び縮みしやすくなりいろいろな動きに対応できるようになりケガの予防をすることができます。
またストレッチには疲労回復効果もあります。
運動で筋肉にたまった疲労をストレッチで取り除くことで翌日に疲労を残さず、体の回復を早めることができます。
疲労をためないことは怪我の予防や継続して運動するためにはとても大事ですので運動後のストレッチは必ず行うようにしてください。
走り初めはサポーターの着用が◎
体重を落としてからジョギングを始めても膝が痛くなってしまうことはあります。
これは体重を落としても膝周りの筋肉が増えるわけではないため、走るときの衝撃を吸収することができず関節への負担が増えてしまうためです。
大腿四頭筋やハムストリングスなどの膝周囲の筋肉はいわば膝を守る天然のサポーターです。
市販のサポーターはこういった筋肉を補助してくれる機能があります。
激しい運動をするスポーツ選手やお相撲さんがサポーターをつけているのもこのためですね。
筋肉が十分についていないうちはサポーターを着用することで筋肉の働きを補助してくれて膝の痛みを予防してくれる効果があります。
通気性が良くサイズもXXLの大きいサイズからえらべます！
まとめ
ダイエットには運動は欠かせませんがダイエット初期の運動は怪我のリスクが付きまとってきます。
膝を傷めずに運動するためのポイントとしては
- 歩く時の膝の負担は体重１kgにつき２～3kg増える
- まずは水中ウォーキングのような膝に負担のかかりにくい運動から始めて体重を落とす
- 運動前後のストレッチを行う
- 走り初めはサポーターの着用も◎
正しい方法で運動をして健康的にけがをせずにダイエットを継続させていきましょう！
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