現役理学療法士が100キロ越えのデブから65キロまで減量したダイエットの始め方

こんにちは、元120kgあった現役理学療法士のゆーさんです。

100kg以上ある体重からのダイエット。

想像しただけでも過酷な道に感じてしまいますよね。

特に太っている期間が長い人はダイエットしようにも情報が多すぎて何からどのくらいはじめたらいいのかわからなくなってしまいます。

かつての僕がそうでした。

社会人になってすぐ120kgあった僕は1年かけて40kgの減量に成功しました。

その後も緩やかに減量しダイエットから2年後には合計50kgの減量に成功しています。

今回は僕のダイエット経験をもとに

• 100kg以上からの減量は何から始めたらいいのか
• モチベーションの保ち方
• 続けるべきたった一つの事

を紹介したいと思います。

ダイエット前の僕のプロフィール

ダイエット前の僕のプロフィールを簡単にご紹介。

生まれてからずっと食べるのが好きなおデブちゃんという感じですね。

100kg越えからのダイエットの始め方、「標準的な生活」をするだけでどんどん痩せていく

ダイエットというと厳しい食事制限とハードな運動を思い浮かべるのではないでしょうか。

100kg越えるような太っている人がいきなり最初から激しい運動や厳しい食事制限なんて絶対に続きません。

だってそれができないから100kgを超えてしまっているから（昔の僕がまさにそう）。

でもご安心を。

実は100kgを超えるような体重の人の場合、ダイエット開始すぐは特別な食事制限や運動をしなくても「普通の食事」と「普通の生活」だけで体重は減っていきます。

ダイエットの基本は摂取カロリー＜消費カロリーで痩せていく

基本的なダイエットの考え方として体重が重い人でも軽い人でも消費カロリーが摂取カロリーを上回っていれば痩せていきます。

人間の消費カロリーは以下の3つで消費されています。

• 基礎代謝（寝ていても消費するカロリー）60～70％
• 活動代謝（運動や生活の活動によって消費するカロリー）20～30％
• 食事誘導性熱代謝（食べ物を消化・吸収するために消費するカロリー）10％

この中の基礎代謝と基礎代謝をもとに計算する活動代謝は年齢、体重、身長で大きく変わります。

この計算式なら脂肪を除いた体重（徐脂肪体重）での基礎代謝を計算していくれるので100kgを超える人でも比較的正確な体脂肪率を計算することが出来ます。

こちらで体脂肪率と体重を入力すれば自動計算してくれるので一度ご自身の基礎代謝を計算してみてください。

120kgで体脂肪率が29％だった僕の場合基礎代謝量は2482kcalありました。

これは一日じっと寝ていても消費するカロリーです。

先ほどの基礎代謝に身体活動レベルをかけると1日の推定必要エネルギーが計算されます。

22歳当時の僕の場合理学療法士ですので活動量は普通程度になります。

そのため当時の僕の必要エネルギーは基礎代謝2482×1.75＝4343kcal。

ちなみにご飯一膳（140ｇ）が約235キロカロリー、ビックマックセットが1074kcal、すき家の牛丼特盛が1176kcalです。

これだけ食べても2485kcalです。

多少過剰に計算されていたとしても本来120kgもある巨漢だとこんな食事をしていても1800kcal以上も消費エネルギーの方が大きいのでどんどん痩せていくはずなのです。

ではなぜ普段は痩せないのか、答えは単純でそれ以上食べているからです。

当時の僕はこんな感じでどんどんカロリーを摂取していました。

100kgを超えている方は身に覚えがあるのではないでしょうか？

いくら消費カロリーが多くてもこの状態ではさすがに消費カロリーを超えてしまいます。

無理に極端な食事制限なんてする必要はありません。

1日1食くらいであればかつ丼やビックマックなどの高カロリーのものを食べても普通に痩せることが出来るはずです。

もちろんデザートも毎食でなければ食べても痩せていくはずです。

まずは暴食の習慣を見直して普通の食事をするだけでどんどん痩せていくはずです。

ちなみに僕も当時1日3食しっかり食べてデザートも1日1回程度食べていましたが1か月で7kg減量できました。

100kgくらいまでは特別な食事制限をしなくとも規則正しく3食しっかり食べるだけで痩せていくはずです。

暴食を防ぐために決めた3つのルール

とはいえ何でもかんでも好きに食べていたら今までの暴食と何も変わらないので食欲に優先順位をつけて3つだけルールをつくりました。

ちなみに僕の場合、食欲の優先順位は普段の食事→デザート→お酒→お菓子→甘い飲み物でした。

1. 一人での買い食いはしない
2. お菓子の買いだめはしない
3. 甘い飲み物はやめる

①一人での買い食いはしない

ダイエット前は通勤時に朝食以外に菓子パンを、帰宅時にはLチキとチョコレートを買って帰るのが習慣でした。

朝はしっかり自宅で食べるようにして、帰宅するまでは我慢して夕飯しっかり食べるように心がけました。

ただし誰かといるときに何か食べようとなったときは遠慮なく食べていました。

②お菓子の買いだめはしない

買いだめしているとあまりお腹が減っていないのに習慣のようについついお菓子を食べてしまったました。

お菓子を食べることに制限はかけませんでしたが欲しくなったら買いに行くようにして買いだめは禁止にしました。

すると不思議なもので僕の場合食べたいよりもめんどくさいが勝って意外と食べずに過ごすことが出来ていました。

③甘い飲み物をやめる

もともと甘党だった僕はコーヒーはカフェオレ、飲み物は頻繁にコーラやジュースを飲んでいました。

しかし僕の中での優先順位は食事やデザートの方が大きかったのでコーヒーはブラックに変えて基本的にジュースはほとんど飲まないようにしました。

これが実践してみると僕の場合意外とほとんど苦なくできて今では甘いコーヒーは苦手なくらいです。

低カロリーでも満足感のあるものを積極的に食べよう

ダイエット中はどうしても食事制限は必要ですができるだけ我慢はしたくないですよね？ここまで説明したようにある程度ルールを決めていけばダイエット中でも好きなものを食べていくことはできます。

ただし日常の食生活ではカロリーを抑える工夫が必須となります。そのためダイエット中には低カロリーでも満腹感を得られやすい食材を積極的に食べることであまり我慢せずにカロリー制限をすることができます。

低カロリーで満足感のある食べ物の特徴として

• 高たんぱく
• 低GI
• 食物繊維が豊富

などの特徴があります。具体的には鶏むね肉やツナ缶、納豆、サツマイモなどがこのような食品として挙げられます。

運動はしなくていいの？

結論から言うと最初からジョギングやウォーキングはしなくていい（むしろしない方が良い）ですが運動はした方がより効果的に痩せられます。

単純に体重を落とすだけなら消費エネルギーが摂取エネルギーを上回っていればいいので運動しなくても体重は落ちていきます。

しかしそれでは筋肉量も落ちてしまい結果的に太りやすい体になってしまいます。

上の式でも書いたように1日の必要エネルギーは徐脂肪体重によって変化します。

内臓や脳の割合が大幅に変わることはないので基礎代謝は筋肉量によって大きく変化します。

太りにくい体とは筋肉量が多く、脂肪の量が少ない（＝徐脂肪体重が髙い）、基礎代謝の髙い体のことになります。

そのため適度な有酸素運動で消費カロリーを増やしながら脂肪量を減らし、筋力トレーニングで筋肉量を増やすことで太りにくい体を作ることが出来ます。

ダイエット初期はジョギングやスクワットはやめた方が良い

歩行中や走行中には片足になる度に上半身の重さと股関節を支える筋肉の力が加わります。

その負荷量は歩行中で何と体重の3.5～4倍程度かかってしまいます！

体重100kgの人なら歩行中1歩ごとに350kg～400kgの負荷がかかっていることになりますね。

膝関節も同じように歩行中に体重の2～3倍の力がかかるといわれています。

これだけの負荷がかかり続けるのでは股関節や膝関節に痛みが出てしまうことは簡単に想像できすよね。

せっかく始めた運動も続けることが出来ないどころか生活に支障をきたす可能性まで出てきます。

自転車エルゴメーターを使用すれば股関節や膝関節に体重負荷をかけずに安全に有酸素運動を行うことが出来ます。

また大腿四頭筋という人体で一番大きな筋肉を積極的に使う運動なので筋肉を運動に慣れさせせる事にもおすすめです。

病院でのリハビリでも体重が重い方や膝や股関節に痛みがある方にはよく使用しますよ。

ダイエットは継続することが大事なのできつい運動を短期間やるより長続きするように軽めの負荷から始めてください。

実際にぼくもダイエット開始時は自転車エルゴメーターでの運動から始めて膝や股関節を痛めることなく運動を継続できました。

モチベーションを保つためにやったこと

ダイエットで一番難しいことはやはり継続することではないでしょうか？

100kg越えのダイエットも目標体重が軽ければ長い期間をかけてやっていく必要があるのでモチベーションキープが大切になってきます。

僕がモチベーションキープのために行ったことは４つ

1. 周りにダイエットを公言する
2. 短期の目標体重を決める
3. 日々の生活に小さなご褒美を設ける
4. 外食、飲み会はあまり我慢しない

①周りにダイエットを公言する

モチベーションを保つ方法として最初にやったことは周囲にダイエットすることを公言していきました。

公言してしまうとなかなか途中でやめにくい気持ちになるもので無理にでもモチベーションを継続させる方法です。

ダイエットすることを公言していると運動を一緒にしてくれたり外食に毎日のように誘われるようなことが減るなど周りが協力的になってくれたりもします。

ちなみに僕の場合は自宅の脱衣所と職場の冷蔵庫に毎日の体重の記録を貼っていました。

②短期の目標を決める

最終目標を何kgにするかにもよりますが100kgからの減量は長い時間をかけてやる必要あります。

あまり遠い目標を見据えていると疲れてきてしまうものです。

まずは100kgを切る事、次は95kg、、、と小刻みに目標設定していくことで小さな達成感を得られるのでモチベーションにつなげられやすいですよ。

短期目標は昔の僕のように100kgを大幅に超えている方は10kg毎、100kgを切ったら5kg毎くらいに設定すると１～２か月くらいで達成できるのでモチベーションを維持しやすいですよ。

到達したら焼き肉をお腹いっぱい食べるなんて言うご褒美があってもいいと思います。

③1日1回小さなご褒美を設ける

短期目標が1か月だとしても毎日の生活で我慢を続けるとストレスが溜まってモチベーションのキープが難しいところ。

しかし100kg越えのダイエットで日々のモチベーションキープは意外と簡単です。

なぜならそれなりに好きなものを食べられるから。

上でも書いたようにダイエットの基本原則は摂取エネルギー＜消費エネルギーです。

消費エネルギーの大きい100kg越えの方の場合多少食べるものが増えても消費エネルギーを超えることはありません。

ここでポイントなのは「それなりに」「多少」というところ。

デザートを食べたり、間食にポテトチップスを1袋食べたり、コーラを毎日1本飲んだりは全て「多少」ですが全部してしまうとそれは多少の域を超えてしまいます。

④友人や家族との外食・飲み会はあまり制限しない

ダイエット中だからといって友人との外食や飲み会まで制限し続けるのはなかなかつらいものです。

僕の場合、日々の生活は暴食しないように心がけて友人との飲み会や外食はあまり制限することなくしっかり楽しんでいました。

一時的に体重は増えますが普段の生活でここまでの事を気を付けられている方はたまの外食や飲み会で多少羽目を外しても十分取り戻せるはずです。

ただし揚げ物は食べすぎないように注意したり締めのラーメンはわざわざ食べに行かないなどハメを外しすぎないようにだけは心がけていました。

これだけは絶対続けたいポイント

100kgからのダイエットを成功させるために必ず続けたいことが1つだけあります。

それは毎日同じ時間に体重を図って記録すること。

当然のように思いますがこれが意外と続けられないポイント。

正直痩せようという気持ちがある人が毎日体重を図って記録を残していくだけで痩せていくと僕は思っています。

停滞期などの何をしても痩せにくい時期はもちろんありますが基本的に体重が増えあることにも減ることにも理由はあります。

昨日はよく運動した、今日は飲み会で食べすぎた、間食でポテトチップスを1袋食べてしまった、、、、などなど

毎日体重を図ることはこの振り返りをするために非常に大事な儀式になります。

減った体重を見て「よしもっと頑張ろう」や、増えた体重を見て「昨日はたくさん食べたから今日は控えめにしないとな」と、こういうことの繰り返しでダイエットは成功していきます。

ぜひ騙されたと思ってまずは毎日体重を図る事だけでも継続してみてください。

少しでも痩せようと思う気持ちがあれば痩せていく体重を見るのも楽しいはずですよ。

基礎代謝の計算もできるので体脂肪率も一緒に図れる体重計で図ることがおすすめですよ。

まとめ

体重100kg越えからのダイエットは運動習慣がなかった方やダイエット経験のない場合があり、始め方に悩んでしまいますが始め方は意外と簡単です。

• まずは食事内容を見直して暴食をやめる
• 可能であれば自転車のような足に体重負荷のかからない運動を始めてみる
• 毎日体重を記録する

太りにくい体を作るためには運動は必須ですが、100kgくらいまではおそらく運動なしでも普通の食事習慣にするだけで十分痩せられるはずです。

何かをきっかけに痩せようと思ったのならばまずは食事習慣を見直し3食の食事をバランスよく食べることを心掛けてみてはいかがでしょうか。