新年あけましておめでとうございます。ゆーさんです。
美味しいものを食べることが増える年末年始。普段はリバウンドしないように気を付けていてもこの時期だけはと少し気が緩んでしまいますよね。100kg以上からの大幅なダイエットに取り組んだことのある人も僕のようにこの時期は油断してしまう方が多いことでしょう。
しかし元々太っていた体は年末年始に気を抜きすぎると一気に太れてしまうポテンシャルを秘めています。
1週間で4キロも増えてしまった
せっかく痩せた体もこのまま気が緩んでしまうとリバウンドしてしまう恐れがあります。そこで今回は正月明けからすぐに取り組みたいリバウンド防止策を3つご紹介したいと思います。
正月太り解消には「ダラダラ食べ」の脱却が重要
年末年始にかけてクリスマスやお正月、その他にも何かとイベントが重なり美味しいものやお酒を飲む機会が増えますよね。クリスマスのチキンやすき焼き、お正月のお餅などの美味しいものは当然ですが立て続けに食べると急激に体重は増えてしまいます。
またお正月は家族や親戚が集まりゆっくり過ごされる方が多いと思います。炬燵で正月番組を見ながら御節やお菓子、ミカンが常にあって気づけば正月休みの間常に何か食べていたなんて方も少なくないと思います。
花王の実施したアンケートでも正月太りの原因は食事や間食の摂りすぎと運動不足だと自覚されている方は非常に多いようです。
kaoより引用
どうしてもお正月は食べ過ぎてしまう環境が整っているのでこればかりは仕方ないことと思いますが大事なのはそのままの習慣を続けないこと。
実は一度ダイエットに成功している人であれば「正月のダラダラ食べ」からの脱却は非常に簡単です。なぜなら暴食からの脱却を一度経験しているからです。
実はいつもの生活に戻せば大体痩せていく
お正月明けに久しぶりに体重計に乗って悲しい気持になる方は少なくないかと思いますが、実はこの正月太りから元の体重に戻すことはちょっとした意識をするだけで戻すことができます。
そもそも正月太りは、、、
- 餅やすき焼き、栗きんとんなどの糖質の高いものを
- お酒を飲みながら（食欲増進）
- 朝から晩まで一日中（ダラダラ食べ）
- 運動することなく食べる
このような状態が３が日の間ずっと続くため太ってしまいます。冷静に考えるとそりゃ太りますよね。
そのため仕事や学校が再開していつもの日常のリズムに戻ると体重は徐々に戻っていくことが多いです。もちろん正月前と同じように規則正しい生活に戻すことが必要です。
そのため正月明けにまず行うべきこととして毎日の体重測定と食べたものの記録を１週間続けることをお勧めします。正月太りの１～2kgは１００kg以上からダイエットした方にとっては実は微々たるものなのであまり細かく図らない方もいるかと思いますがこのような小さな積み重ねがリバウンドにつながってしまうので必ず体重測定を行うようにしてください。
生活習慣を戻せば体重は必ず減っていきますし逆にダラダラと正月の生活を継続してしまうと落ちない体重に気づけるはずです。
残った餅にはご用心！？米より少なめに食べることがポイント
正月明けにはお餅が残りがちですが、正月太り解消にはお餅の消費は気を付けて行いたいところです。
もち米からできているお餅は実は同じ量でも白米よりカロリーが高く、白米の置き換えと思って油断をしていると思っているように体重が落ちないなんてことに陥りかねません。そのためお餅をいつものお米と同じ感覚で食べるとカロリーオーバーになりかねません。ただし市販の丸餅や角餅は1つ50g程度なのでお餅1つをご飯1膳の代わりに置き換えるとカロリーオーバーになることなくお餅を食べることができます。
| カロリー | 糖質 | |
| 餅 | 235kcal | 49.5g |
| 白米 | 168kcal | 36.8kcal |
| パン | 264kcal | 44.4g |
意外なのはパンと比較してみるとカロリーは餅の方が低いという結果でした。パンは原料にバターや卵が入っているためどうしてもカロリー高くなってしまうんですね。
また餅の食べ方として注意したいのが調理方法です。磯辺焼きやきな粉餅、お雑煮などいろいろな食べ方がありますがそれぞれカロリーは大きく違います。
| きな粉餅 | 284kcal |
| 磯辺焼き | 218kcal |
| あんこ餅 | 238kcal |
| お雑煮 | 80kcal |
| 納豆餅 | 221kcal |
きな粉餅やあんこ餅はきな粉やあんに加える砂糖のカロリーが高いためどうしても高カロリーになってしまいます。お雑煮は100gの中に野菜や雑煮の汁も含まれるため100ｇ当たりのカロリーは非常に低くなっています。また磯辺焼きは醤油と海苔のカロリーが非常に低いためほとんど餅のカロリーとなります。
お正月明けにお餅消費のために朝食で置き換えるのであれば比較的低カロリーで食べられるお雑煮、磯辺焼きや低GI食品である納豆と組み合わせた納豆餅で食べることがおすすめです。
間食には咀嚼回数を増やしてくれるガムかするめがおすすめ
正月の暴食から急に脱却しようと思ってもしばらくその習慣に入ってしまっては普段の生活でもどうしても空腹であったり口さみしいタイミングが出てきます。
こんな時の間食としてガムやするめのようなカロリーが低く咀嚼回数が増える食べ物を活用してほしいと思います。
またアメリカの研究では普段の1.5倍～2倍咀嚼すればいつもより1割少ない食事量でいつもと同じくらい満足できるという研究結果があります。よく噛むことで満腹中枢が刺激され脳がおなか一杯だと思ってくれるため豊漁でも十分満足することができるのです。
ガムは1粒当たり3kcalと低カロリーにもかかわらず1粒で長時間咀嚼することができます。またするめは1枚当たり267kcalと一見高く見えますが飲み込むまでに何度もかむ必要がありするめを間食に1枚食べきることはないと思いますので1回あたりゲソ1本分位を食べるようにすれば非常に低カロリーでしっかりと満腹化案を得られることができます。
ただしガムもするめもしっかり咀嚼して満足感を得ることが目的ですのでもちろん食べ過ぎには注意が必要です。
まとめ
お正月は家族が集まり仕事も休みになるためどうしても気が緩んでたくさん食べてしまいがちです。例にもれず僕もしっかり2kgほど太ってしまいました。
個人的にはたまのイベントくらいは羽目を外して目いっぱい楽しむこともとても大事だと思っています。そういうところまで制限してしまうとダイエットも長続きしませんからね。
ゆるんでしまった気持ちと体形を体重計に乗ってしっかりと把握してリバウンドしないようにまずはダラダラ習慣からの脱却をしましょう。
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