こんにちは、ゆーさんです。
ダイエットに取り組んでいる方なら「プロテインダイエット」というワードを一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。なんとなく「プロテインを飲むと痩せる」というイメージになりますよね。
一方でこんなことも聞いたことはありませんか？
プロテインを飲むと太るからやめとけって聞いたことがあるけど本当？
僕も実際に「デブは太るからプロテイン飲まない方がいい」なんてことを言われたことがありました。しかし実際はそんなことはありません。
綺麗にやせるためには１００キロを越えた方でもプロテインは非常に効果的なダイエットサポート食品になります
今回の記事では
- １００キロ越えのダイエットにプロテインは効果があるのか
- プロテインを飲むメリット・デメリット
- ダイエット中のプロテインの正しい飲み方
このような事を解説していこうと思います。
- 朝食の置き換えと運動後に使用
- タンパク質を補うことはもちろんビタミンBやビタミンCも摂取可能
- 味が豊富で飽きなく粉っぽさも少ない
- 個人的には抹茶ラテと黒ゴマきな粉がおすすめ（ふつうにおいしい）
プロテインは太るは嘘？100キロ越えのデブでも効果はあった！120キロから65キロまで痩せた僕の現状
まず結論から言うと１００キロ越えからのダイエットの場合、綺麗にやせたいと思っているならばプロテインは非常に効果的なものになります。
ダイエットには食事制限が必ず必要ですが必要な栄養を十分に補うことができずに筋肉も同時に落ちてしまいます。また１００キロ越えからダイエットをする方には皮膚をたるませずに痩せたいという方も多いと思います。
プロテインは筋肉の回復を効率的にしたり、皮膚の栄養になったりと１００キロ越えの方が引き締まった綺麗な体になるためにいろいろな手助けをしてくれます。細マッチョやマッチョとまでいかなくともキレイな普通体型を目指しているのであればダイエット中にプロテインを飲むことを強くお勧めします。
逆にとりあえず体重が落ちたらいい、引き締まった体にはあまり興味がないという方はプロテインを飲まずに食事制限のみのダイエットで十分痩せることは可能です。
僕の場合せっかっく痩せるならたるみのない引き締まった体になりたかったので、ダイエットの比較的序盤（５キロほど痩せたころ）からプロテインを飲みながらダイエットをしました。
現在ではこのように適度に筋肉の付いた引き締まった状態になることができたと思っています。
１００キロ越えだからこそタンパク質の補給が重要
プロテインは効率的にタンパク質（アミノ酸）を補給することができる栄養補助食品です。筋トレや運動後の筋肉にタンパク質は欠かせない栄養となります。
運動後、24～48時間程の休息を取ることで、筋肉は激しい運動にも耐えられるように、自力で修復し、運動以前のカラダより強くなろうとします。その際に、筋肉の材料となる「アミノ酸」をたくさん取り込んで、筋繊維をより太くしようとします。
MORINAGAより引用
また皮膚はコラーゲンとエラスチンと言われるタンパク質から構成されており、ダイエット後の皮膚のたるみ対策にもプロテインは非常に有効な栄養補助食となります。
特に太っていた期間が長い人の場合、皮膚も長期間伸びた状態にあるのでダイエット中の皮膚の再生にはプロテインは非常に重要な栄養素となります。
食品だけで補おうとすると結構しんどい
鶏むね肉とかたくさん食べてるけどそれじゃあだめなの？
ダイエットに向いている食品には高たんぱくなものも多くあります。ダイエット中の方であれば意識して高たんぱく、低脂質な食事を積極的にとられているかと思います。
しかし1日に必要なタンパク質量を食事制限の中で補うのはなかなか難しいものがあります。
１日に必要なタンパク質量は以下の式で計算することができます。
1日に必要な【タンパク質・糖質】量（g）＝自分の体重（kg）×体重1kgあたりの【タンパク質・糖質】必要量（g）
MORINAGAより引用
例えば体重100キロの人がダイエットのためにウォーキングをしているとすると
100kg×1.2～1.4＝120～140ｇのタンパク質量が必要となります。
計算式はシンプルでとても簡単ですね。
食品中に含まれるたんぱく質は多いものでも100ｇ当たり20～30ｇ程度のタンパク質量となります。
| タンパク質 | カロリー | |
| 鶏むね肉（100ｇ） | 23.3ｇ | 108kcal |
| 卵（1個） | 6.3g | 93kcal |
| チーズ（100ｇ） | 28g | 269kcal |
| ヨーグルト（ダノン オイコス1個） | 11.7g | 92kcal |
そのため食品からの摂取だけで1日のタンパク質を補おうとすると鶏むね肉、チーズなら500ｇ、卵の場合なんと20個も必要となります。
もちろんダイエット中のためカロリーを抑えながらバランスよく食べていく必要もあるのであまりタンパク質ばかりに偏るわけにもいきません。またダイエットは短期間ではなく長い日をかけてゆっくり行っていくものなのでその間鶏むね肉や卵ばかりを中心に食べ続けることはなかなか辛いものがあります。
そのため食事だけでの十分なタンパク質量の確保は意外と難しいのです。
プロテインを飲むメリット・デメリット
上述したようにプロテインはタンパク質を補う補助食品となり、飲むことで様々なメリットを得ることができます。
しかし注意しなければならないこともあるので飲むことで生じるデメリットも紹介したいと思います。
プロテインのメリット
プロテインを飲むことで得られるメリットは主に以下の3つです。
- タンパク質を効率的に摂取できる
- 余分な脂質やカロリーを抑えられる
- 食事から摂取するより直接体に吸収されやすい
タンパク質を効率的に摂取できる
プロテインを飲む一番の目的は名前の通りタンパク質の効率的な摂取です。少量でもたくさんのタンパク質を摂取することができますので手軽にタンパク質を補うことができます。
余分な資質やカロリーを抑えられる
食事からタンパク質を摂取しようとするとどうしても余計な脂質が加わってしまいます。また大量に食べなければならないためカロリー過多にもなりやすいです。
先ほどの写真で脂質やカロリーに目を向けてみると特別決して多い数値ではなく、１日に必要なタンパク質をプロテインのみで補っても650kcal程度となります。（もちろんほかの食事もとるので実際多くても１日１～２回です）。
食事から摂取するより直接体に吸収されやすい
食事からのタンパク質摂取はアミノ酸を体内でタンパク質に分解することで行われます。プロテインではこの分解、吸収が行われやすい工夫がなされています。
プロテインにはタンパク質以外にも体作りに必要なビタミンも豊富に含まれています。
特にビタミンB群はプロテインにしっかり働いてもらうために欠かせない栄養素となります。
プロテインは体作りに必要なほかの栄養も摂取することで食事からの摂取りより効率よく筋肉をつけることができます。
プロテインのデメリット
タンパク質の摂取にはいいことばかりのプロテインですが過剰に摂取してしまうとデメリットも生じてきます。
- 必要以上に飲むとエネルギー過多になる
- 大量摂取による消化不良で腸内環境を悪化させる
- 肝臓や腎臓に負担がかかる
必要以上に飲むとエネルギー過多になる
プロテインはあくまで「栄養補助食品」です。食品のため摂取すればもちろんカロリーもあります。
筋肉の回復や体作りに必要なタンパク質ですが活動量が低かったり運動をしていない状態であるとそこまで多くの量を必要としません。むしろエネルギーばかり摂取してしまい過剰摂取したカロリーがが脂肪に置き換わるので逆に太ってしまいます。
これが「プロテインは太るから飲むな」と言われる理由です。
そのため運動もせず食事に加えて飲むプロテインはカロリーの過剰摂取につながってしまいます。
大量摂取による消化不良で腸内環境を悪化させる
プロテインから摂取したたんぱく質は筋肉の栄養となるとともに悪玉菌の餌にもなります。
大量摂取により腸内で悪玉菌が増えることで腸内環境が悪化し下痢お起こしたりおならが臭くなるといったことが起こる可能性があります。
またどうしてもプロテインが体に合わない人もおなかを壊しやすくなります。こればかりは個人差なので自分の許容量を飲みながら確かめていくしかありません。
肝臓や腎臓に負担がかかる
タンパク質の分解は肝臓、腎臓で行われます。そのため過剰に摂取すると肝臓や腎臓に負担がかかってしまい臓器にダメージを与えてしまいます。
特に太っている人は脂肪肝と指摘されたり腎臓の機能が悪いと言われたこともあるかもしれません。そういった場合は飲む量に注意が必要です。
ダイエット中のプロテインのおすすめの飲み方
ダイエットのためにはいつ、どのくらい飲めばいいんだろう？
タンパク質は綺麗にやせるダイエットには欠かせない栄養素ですが運動量や体重に合わせて正しく飲んでいく必要があります
ここからダイエット中に僕が実践したおすすめの飲み方をご紹介したいと思います。
朝食置き換えがもっとおすすめ
朝は実は体の中の水分やエネルギーが最も枯渇している状態となっています。その状態でタンパク質を補うことで効率よく体に吸収させることができるので朝のプロテイン摂取はとてもおすすめです。
朝食置き換えと聞くとプロテインしか飲まないと思われがちですがそうすると栄養バランスが偏ってしまいます。食パンやごはんなどの軽い軽食に加えてプロテインを摂取することでバランスよくプロテインを摂取していきましょう。
朝に置き換える何よりのメリットは腹持ちが良く一日を通して間食が大きく減らせるということです。実際にプロテインを飲んでみると感じますがかなり腹持ちが良いです。太っている人の最大の敵間食を抑えることができるのは大きな効果と言えるのではないでしょうか。
しっかり運動をした日は運動後３０分以内
運動後３０分間は筋肉の回復が積極的に行われるゴールデンタイムだと聞いたことはありませんか？運動によって傷ついた筋繊維はタンパク質を材料として修復されていきます。
このタイミングでプロテインを補うことで効率よく筋肉をつけて代謝を上げて痩せる効率を上げたり、引き締まった体に近づけることができます。
ポイントはしっかりした運動をした日ということです。運動を十分に行っていないのにちょっとしたウォーキング後にプロテインを飲んでしまうとエネルギー過多になってしまい逆に太ってしまいます。目安としては最低でも３０分以上の汗ばんで少し息が弾むくらいの運動は行ってから摂取することをお勧めします。
まとめ
１００キロ以上からのダイエットでも皮膚のたるみ対策や引き締まった体にするためにはプロテインは欠かせない栄養補助食と言えます。
また筋肉をつけることで基礎代謝を上げて効率よく痩せる体作りの補助にもなります。
カロリー過多にならないように注意をしてうまくプロテインを活用してきれいにやせていきましょう。
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